10 błędów treningowych u początkujących, część 1

1. Nie trenuj jak zawodowiec

Pierwsza podstawowa zasada. Nie możesz stosować programów treningowych, które są nieadekwatne do Twojego poziomu wytrenowania. To, że zawodowi kulturyści trenują niemal codziennie nie oznacza, że masz ich bezmyślnie naśladować. Musisz wiedzieć, że profesjonalni zawodnicy żyją tym sportem.  Cała ich uwaga poświęcona jest procesowi kształtowania sylwetki. Jedzenie, Trening, Spanie – To jest lista obowiązków jakie muszą wykonać kulturyści z pierwszych stron gazet.  Nie muszę przypominać o tym, że tacy zawodnicy na siłowni spędzili niemal połowę swojego życia, więc ich organizm potrzebuje już naprawdę mocnych bodźców, aby stale mógł się rozwijać. Do tego dochodzą zaawansowane środki farmakologiczne, które ogromnie wpływają na poprawę regeneracji mięśni.

NoEasy radzi: Początkującym w zupełności wystarczą 3 wizyty na sali treningowej w tygodniu. Trenuj całe ciało na jednej sesji treningowej. Trenuj krócej, ale intensywniej! Trening nie powinien trwać więcej, niż 60-90 minut (Rozgrzewka, Trening Właściwy, Stretching)

2. Rutyna

Druga, bardzo istotna zasada. Nie możesz trenować cały rok tak samo.  Nasz organizm (mięśnie) bardzo szybko adoptuje(ą) się do wysiłku, więc naturalną rzeczą jest, że należy okresowo dokonywać zmian w swoim planie treningowym. I nie mówię tu tylko i wyłącznie o zamianie ćwiczeń (np. Zamiast wyciskanie sztangi na ławce poziomej zrobię wyciskanie sztangielek na ławce skośnej). Zmiany powinny zachodzić również w obrębie takich parametrów treningowych jak: zakres powtórzeń, ilość serii, przerwy między seriami, czy też podział grup mięśniowych.  Nie można też popadać w paranoję i zmieniać plan treningowy co 2 tygodnie, gdyż ciężko będzie dokonać progresu siłowego w podstawowych ćwiczeniach. Na trening intuicyjny przyjdzie jeszcze czas, ale nie na tym etapie przygotowań.

NoEasy radzi: Nie przywiązuj się sztywno do jednej rozpiski treningowej. Okresowo dokonuj zmian (ok. 6-8 tyg.) Plan treningowy wykonuj do momentu, w którym już nie jesteś w stanie zanotować postępu. Jeśli z treningu na trening dźwigasz ten sam ciężar, trening nie sprawia ci frajdy to znak, że nadszedł czas zmian.

11949140_897546513615603_1125962984656653351_n

3. Faworyzowanie Maszyn kosztem Wolnego ciężaru

Wielu trenerów personalnych rzuca swoich klientów na maszyny treningowe. Tłumaczą to względami bezpieczeństwa, wiadomo – maszyna wyznacza nam tor ruchu (co jest niewątpliwie wadą tych urządzeń). Trzeba sobie zadać pytanie: po co w takim razie trener personalny? Przecież na maszynie mamy napisane jak wykonać ćwiczenie, jakie mięśnie są zaangażowane podczas pracy. Bądźmy ze sobą szczerzy, w dzisiejszych czasach trenerem personalnym może zostać niemal każdy. Wiele trenerów ma problem z pokazaniem podstawowych ćwiczeń złożonych, dlatego początkujący lądują na maszynach, a prawda jest taka: Od samego początku należy opierać się na ćwiczeniach wielostawowych (złożonych), gdyż są one najbardziej efektywne. Ćwiczenia z wolnym ciężarem angażują o wiele więcej mięśni (w tym mięśni stabilizacyjnych) oraz wywołują lepszą odpowiedź hormonalną (wydzielanie naturalnych hormonów anabolicznych).

NoEasy radzi: Jeśli jesteś zdrowym, aktywnym człowiekiem – wybierz ćwiczenia złożone. Obowiązkowe ćwiczenia, których nie powinno zabraknąć w Twoim planie treningowym: Martwy Ciąg, Przysiad ze sztangą, Podciąganie na drążku, Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, Wyciskanie sztangi na ławce. Maszyny mogą być ciekawym dodatkiem, ale w rywalizacji z wolnym ciężarem wypadają po prostu gorzej.

4. Brak celu

„Panie trenerze, chce pozbyć się tkanki tłuszczowej i zdobyć troszkę masy mięśniowej”. To akurat bardzo częste zjawisko, które po prostu wynika z braku wiedzy początkujących. Większość z nas przechodziła przez ten etap. Pierwszym krokiem jaki należy zrobić to ustalenie sobie planu działania. Musimy obrać jakąś taktykę. Ominięcie tego etapu sprawia, że wyruszamy w daleką podróż bez mapy.  No chyba każdemu zależy na tym, by jak najszybciej zrealizować  swoje plany. Co jest Twoim głównym celem? Wzrost Masy mięśniowej, Redukcja tkanki tłuszczowej, Wzrost Wytrzymałości, Szybkości,  Poprawa koordynacji ruchowej, gibkości? O ile można budować masę mięśniową i redukować tkankę tłuszczową na tym samym planie treningowym to już podczas pracy nad innymi cechami motorycznymi musimy zastosować inną strategię treningową.

NoEasy radzi: Określ plan działania. Cel musi spełniać kilka warunków: musi być precyzyjnie określony, musi być realny (możliwy do wykonania) oraz musi być terminowy (określ czas wykonania zadania)

5. Brak harmonii (zła objętość treningowa)

Poniedziałek: Grzbiet + Biceps

  1. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4x 10-8
  2. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha 3x 12-10
  3. Podciąganie jednorącz sztangielki do boku w opadzie tułowia 3x 12-10
  4. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x 10-8
  5. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o wewnętrzną część uda 3x 12-10
  6. Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12-10

Bardzo częsty błąd, który możemy zaobserwować nie tylko u początkujących adeptów sportów sylwetkowych. Zbyt często zdarza się, że zbyt mocną uwagę przywiązujemy do mięśni, które nie potrzebują takiej troski. Weźmy na tapetę trening grzbietu i bicepsu. Najpierw mały rzut oka na anatomię: Biceps, dwugłowy ramienia jak sama nazwa mówi składa się z dwóch głów: krótkiej i długiej. Mięśnie grzbietu mają natomiast bardziej skomplikowaną budowę m.in: Mięsień najszerszy grzbietu, prostowniki grzbietu, obły większy, mniejszy, czworoboczny, równoległoboczny. Absurdalnym pomysłem jest, by trenować obie te partie jednakowo. Musicie również wiedzieć, ze małe partie mięśniowe angażowane są również podczas treningu dużych grup mięśni. U początkujących małe partie mięśniowe nawet bardziej włączają się do pracy, gdyż technika wykonywania ćwiczeń daleka jest od ideału. Nie zawsze więcej oznacza lepiej i tak jest w tym przypadku. Obierając taką taktykę treningową skazujemy się na niepowodzenie. Jest to najlepsza droga ku przetrenowaniu.

NoEasy radzi:  Duże grupy mięśniowe (Plecy, Nogi, Klatka piersiowa) potrzebują większej uwagi, wykonuj więc na nie więcej serii, niż na mniejsze grupy (Triceps, Biceps).

10 błędów treningowych u początkujących, część 2

Komentarze