15 tygodniowy cykl – Plan Treningowy

Czas trwania cyklu: 10 tygodni (5 tygodni miałem roztrenowania – sprawdzanie ciężarów itd.)

Cel: Poprawa Ramion

Poniedziałek:

BICEPS:
1.Uginanie ramion stojąc ze sztangą prostą 4x 12
2. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce z oparciem 4x 12
3. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami oburącz (chwyt młotkowy) 3x 12

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną od czoła (ławka skośna – głową w dół) 4x 12
2. Ściąganie w dół drążka lub liny wyciągu stojąc 4x 12
3. Prostowanie w opadzie ramienia ze sztangielką jednorącz 4x 12

BRZUCH:
1. Spięcia leżąc (brzuszki) – na macie 3x 50
2. Spinanie brzucha na maszynie do spięć 3x 50

Środa:

NOGI
1. Przysiady ze sztangą z przodu na barkach 5x 12
2. Wyciskanie na suwnicy w górę 5x 12
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 5x 12
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe) 5x 12
5. Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 5x 12
Seria łączona:
6. Wspięcia na palce stojąc na maszynie – duży ciężar 4x 30 (seria łączona)
6. Wspięcia na palce siedząc na maszynie z podparciem na udach 4x 60 (seria łączona)

11949140_897546513615603_1125962984656653351_n

Piątek:

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 30st 5x 12
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 15st 5x 12
3. Wyciskanie na maszynie siedząc (przed siebie) 3x 12
4. Rozpiętki na poziomej ławce (lżejszy ciężar) 4x 15

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie siedząc sztangą łamaną zza głowy 5x 10
2. Ściąganie w dół podchwytem uchwytu pojedynczego wyciągu pionowego (każda ręka osobno) 5x 12

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangielka na kolanie 5x 12
2. Uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku 5x 12

BRZUCH:
1. „Kółko” 3x max
2. Unoszenie nóg w górę na poręczach 3x max

Niedziela:

BARKI:
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki siedząc na ławce 4x 15
2. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha lub na sztandze z oparciem 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12
seria łączona:
4. Unoszenie naprzemienne ramion ze sztangielkami przodem stojąc 4x 12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki piersiowej 4x 12
5. Face Pull 4x 20

PLECY
1. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4x max
2. Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki podchwytem 4x 12
3. Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie 4x 12
4. Przyciąganie uchwytu wąskiego wyciągu poziomego do brzucha siedząc 4x 12
seria łączona:
5. Przyciąganie szerokim chwytem pionowo na wyciągu do karku 4x 12
5. Przenoszenie drążka wyciągu pionowego szerokim chwytem w dół 4x 12
6. Martwy ciąg ze sztangą 3x 12
7. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15

BRZUCH:
1. Spięcia leżąc (brzuszki) – na macie lub na piłce fitness 3x 50
2. Spinanie brzucha na maszynie do spięć 3x 50

 

Komentarze