8 tygodniowy cykl siłowy – Plan Treningowy

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej kąt 15st (4 lekkie + 3 ciężkie), 4+3x (3 powt.)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 4x (8-6 powt.)
3. Pompki na poręczach, 3x (15-12 powt.)*
3. Rozpiętki na maszynie, 3x (10 powt.)*
*Seria łączona

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 5x (8-6 powt.)
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku, 4x (12-10 powt.)

Dzień przerwy

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc (4 lekkie + 3 ciężkie), 4+3x (3 powt.)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki piersiowej, 4x (8-6 powt.)
3. Unoszenie naprzemienne ramion ze sztangielkami przodem stojąc, 3x (15-12 powt.)*
3. Wyciskanie sztangielek siedząc, 3x (15-12 powt.)*
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, 3x (15-12 powt.)
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia, 3x (15-12 powt.)
*Seria łączona

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 5x (8-6 powt.)
2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4x (12-10 powt.)

Dzień przerwy

PLECY:
1. Martwy Ciąg, (4 lekkie + 3 ciężkie), 4+3x (3 powt.)
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia, 4x (8-6 powt.)
3. Przyciąganie uchwytu wąskiego wyciągu poziomego do brzucha siedząc, 3x (15-12 powt.)*
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu pionowego w siadzie wąskim uchwytem, 3x (15-12 powt.)*
4. Przyciąganie na maszynie siedząc chwytem wąskim (klatka piersiowa podparta), 2x (30-20 powt.)
5. Przenoszenie drążka wyciągu w okolice ud, 2x (30-20 powt.)
6. Szrugsy ze sztangielkami – kaptury, 4x (15-12 powt.)
*Seria łączona

Dzień przerwy

NOGI:
1. Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach, (4 lekkie + 3 ciężkie), 4+3x (3 powt.)
2. Wyciskanie ciężaru w górę na suwnicy, 4x (8-6 powt.)
3. Wyprosty nóg na maszynie siedząc, 3x (15 powt.)
4. Przysiad ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej, 3x (12-10 powt.)
5. Uginanie nóg na maszynie siedząc, 3x 12-10
6. Żuraw, 3x max
7. Wspięcia na palce stojąc na maszynie do łydek – duży ciężar, 3x (12-10 powt.)
8. Wspięcia na palce siedząc na maszynie z podparciem na udach, 3x (30 powt.)

Komentarze