Jak podzielić makroskładniki?

Dzisiaj uzupełnienie mojego ostatniego artykułu, o liczeniu zapotrzebowania kalorycznego. Tym razem opowiem o rozkładzie makroskładników.

Pamiętajcie tylko, że jest to tylko jeden ze sposobów, nazywam to dietą zbilansowaną. Oczywiście istnieją diety low carb (mało węglowodanów), etc., lecz dziś nie o nich.

Więc jak dzielić makroskładniki?

Białko:
Jest to składnik o charakterze budulcowym, zaleca się by białko znajdowało się w każdym posiłku, gdy go brak lub jest za mało, możemy nie odczuwać sytości, a jest to ważne choćby w czasie redukcji. Wliczamy zarówno białko zwierzęce oraz roślinne, jednak na tym pierwszym powinniśmy się najbardziej skupić. Przy przeciętnej aktywności wystarczy 1g/kg masy ciała. Przy aktywności siłowo-wytrzymałościowej 1,5-1,8 g/kg masy ciała, przy budowie masy można nawet 2-2,5 g/kg. Przy deficycie kalorycznych i sporcie siłowym 2,3-3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała. Powyżej 4 g białka/kg masy ciała może być szkodliwe dla organizmu.

Węglowodany:
W tego rodzaju diecie jest to nasze źródło energii. Najlepiej umieszczać je potreningowo i na wieczór. Unikać przetworzonej żywności. Osoby z nadmierną masą ciała powinny raczej unikać dużej ilości węglowodanów. Rekreacyjnie 3-4 g/kg, sportowcy 5-7 g/kg.

Tłuszcze:
W tym wypadku nie przeliczamy na kg masy ciała. To co nam zostanie w puli kalorii, uwzględniając białko i węglowodany to tłuszcze. Należy tylko uważać by nie było ich za mało w diecie. Najlepiej niech to będzie 20-35% całkowitego zapotrzebowania, a już na pewno nie mniej niż 50-60 g na dobę. Za niski poziom tłuszczu u mężczyzn obniża poziom testosteronu. U kobiet może spowodować brak miesiączki i brak równowagi hormonalnej.

No Easy

Mam nadzieję, że taka ściągawka się Wam przyda. Jeśli macie jakieś życzenia co do treści artykułów, śmiało sugerujcie nam.

Stay tuned!

Komentarze