Okres budowania masy mięśniowej wciąż trwa, więc pewnie mało kto myśli teraz o spalaniu tkanki tłuszczowej, lecz moim skromnym zdaniem warto zawczasu pomyśleć o przyszłej redukcji, by już z końcem wiosny cieszyć się płaskim i umięśnionym brzuchem. Dzisiejszy wpis będzie skierowany do osób początkujących, gdyż myślę, że zaawansowani już dawno wiedzą, że sylwetkę buduje się w kuchni, a nie na sali treningowej.

Jedno jest już pewne. Każdy z nas ma mięśnie brzucha, lecz nie każdy chce je odsłonić. Za brak zarysu w tej części ciała odpowiedzialna jest tkanka tłuszczowa, która zakrywa te mięśnie. Powinniśmy więc zadbać oto, by nadmiar tkanki tłuszczowej został mówiąc kolokwialnie spalony. Pierwsza rzecz jaką musimy zrobić to ułożyć sobie dobrze zbilansowany Plan Żywieniowy, który będzie zakładał ujemny bilans energetyczny. Naszym zadaniem będzie wywołanie zmian metabolicznych, które pozwolą wykorzystać tkankę tłuszczową do celów energetycznych, a jest to tylko możliwe w przypadku zastosowania deficytu kalorycznego. Poniżej przedstawię 4 kroki do tego, by uzyskać wymarzoną sylwetkę. Zapraszam!

1 Krok. Obliczamy Podstawową Przemianę Materii (Najniższy poziom zapotrzebowania na energię związany z możliwością zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach)

a) Równanie Harrisa – Benedicta

– Mężczyźni: 66 + (13.7 x Masa ciała w kilogramach) + (5 x Wzrost w cm) – (6.8 x Wiek w latach)

– Kobiety: 655 + (9,6 x Masa ciała w kilogramach) + (1.8 x Wzrost w cm) – (4,7 x Wiek w latach)

Przykład: Jesteś mężczyzną, Masz 30 lat, Mierzysz 172,7 cm, Ważysz 78 kg

Twoja Podstawowa Przemiana Materii = 66 + 1068 (13,7 x 78) + 863,6 (5 x 172,7) – 204 (6,8 x 30) = 1793 kcal/dzień

b) Równianie Katcha – McArdle’a

– Mężczyźni i Kobiety: 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kilogramach)

Przykład: Jesteś kobietą, Ważysz 78 kg, Masz 14% Tkanki Tłuszczowej w twoim ciele, czyli 11kg. Twoja beztłuszczowa masa ciała wynosi 67 kg

Twoja Podstawowa Przemiana Materii = 370 + 1447 (21,6 x 67) = 1817 kcal/dzień

c) Równanie Mifflin’a – St. Jeor’a

– Mężczyźni: 10 x Masa ciała w kilogramach + 6.25 x Wzrost w cm – 5 x Wiek w latach + 5

– Kobiety: 10 x Masa ciała w kilogramach + 6.25 x Wzrost w cm – 5 x Wiek w latach – 161

Przykład: Jesteś kobietą, Masz 22 lata, Mierzysz 158 cm, Ważysz 58 kg

Twoja Podstawowa Przemiana Materii = 580 (10 x 58) + 987 (6.25 x 158) – 110 (5 x 22) – 161  = 1296 kcal/dzień

2 Krok. Obliczamy Całkowitą Przemianę Materii (Podstawowa Przemiana Materii x Współczynnik aktywności)

1.2 – Siedzący tryb życia (Sporadyczne ćwiczenia lub ich brak, praca za biurkiem)

1.375 – Niska aktywność (nieobciążające ćwiczenia lub sport 3-5 dni/tydzień)

1.55 – Umiarkowana aktywność (Umiarkowanie obciążające ćwiczenia lub sport 3-5 dni/tydzień)

1.725 – Duża aktywność (Obciążające ćwiczenia lub sport 6-7 dni/tydzień)

1.9 – Bardzo duża aktywność (Codziennie obciążające ćwiczenia, praca fizyczna lub dwa treningi w ciągu dnia)

Przykład: Jesteś kobietą, Masz 22 lata, Mierzysz 158 cm, Ważysz 58 kg, trenujesz 3 razy w tygodniu, pracujesz jako nauczyciel (1.375)

Twoja Podstawowa Przemiana Materii = 580 (10 x 58) + 987 (6.25 x 158) – 110 (5 x 22) – 161  = 1296 kcal/dzień

Twoja Całkowite Zapotrzebowanie Energetyczne = 1296 x 1.375 = 1782 kcal

3 Krok. Wytwarzamy deficyt kaloryczny

1782 kcal to ilość energii jaką potrzebujemy do zachowania swojej wagi, mówiąc jeszcze prościej, jeśli spożyjesz z pożywieniem 1782 kcal to Twoja waga stać będzie w miejscu. Należy więc wytworzyć deficyt kaloryczny. 

Przykład: Jesteś kobietą, Masz 22 lata, Mierzysz 158 cm, Ważysz 58 kg, trenujesz 3 razy w tygodniu, pracujesz jako nauczyciel (1.375), masz 23% BF (Tkanki tłuszczowej)

1782 kcal x 0.23 = 409 kcal

1782 kcal – 409 kcal = 1373 kcal

Aby skutecznie pozbywać się tkanki tłuszczowej musisz spożywać 1373 kcal.

4 Krok. Dobieramy Makroskładniki

Przykład: Jesteś kobietą, Masz 22 lata, Mierzysz 158 cm, Ważysz 58 kg, trenujesz 3 razy w tygodniu, pracujesz jako nauczyciel (1.375), masz 23% BF (Tkanki tłuszczowej), Twoje zapotrzebowanie kaloryczne (uwzględniające 23% deficytu) to 1373 kcal.

Białko: 30% 103g (412 kcal) 1g B = 4 kcal

Tłuszcz: 20% 31g (279 kcal) 1 g T = 9 kcal

Węglowodany: 50% 171g (684 kcal) 1g W = 4 kcal

Jest to dobrze zbilansowana dieta, która dostarcza wszystkich makroskładników.

Jeśli mimo wszystko nie chcecie się tym zajmować, piszcie do nas, spróbujemy pomóc. Kontakt do nas >> kliknij <<

Komentarze