Kacper – Plany na 2017 rok

Niechybnie zbliża się listopad, a to oznacza, że Kacperek wkracza na pełne obroty. Zaczynamy kolejny makrocykl treningowy, w którym będę starał się znów powalczyć o parę kilogramów. Tym razem postaram się jeszcze bardziej dokręcić śruby, dlatego też przechodzę na system treningowy: 3 dni treningu, 1 dzień wolny. Każda partia mięśniowa będzie trenowana raz na cztery dni. Do tej pory trenowałem przeważnie 4 razy w tygodniu (1 dzień treningu, 1 dzień wolnego), więc z pewnością moje ciało będzie to odczuwało. Pierwszy 3 dniowy cykl będzie wykonywany w zakresie 8-6 powtórzeń, a drugi w zakresie 12-8. Jeśli chodzi o priorytet to większą uwagę poświęcę środkowemu aktonowi mięśnia naramiennego, ale na każdym treningu będę dawał z siebie 100%, tak aby jak najwięcej wyciągnąć z tego cyklu. Tak prezentuje się rozkład partii.

Dzień 1: Klatka, Ręce, Brzuch, Łydki
Dzień 2: Nogi
Dzień 3: Plecy, Barki, Brzuch, Łydki

Jeśli chodzi o plan odżywiania to wygląda on następująco. Wraz ze wzrostem kalorii będziemy dodawać tłuszczy, tak by pod koniec zatrzymać się na 50% W – 30% T – 20% B.

14484850_1126053467431572_2993203980512625474_n

Dzień treningowy (4970 kcal)
Makroskładniki ogółem:
– 265g Białka (21.5%), 94.5g Tłuszczy (17%), 805g Węglowodanów (61.5%)
Aminokwasy BCAA:
– 17g Leucyny, 11g Izoleucyny, 12g Waliny

Śniadanie: jajecznica + pieczywo + warzywo + banan
240g Jaja kurze całe
5g Oliwa z oliwek
100g Papryka czerwona
120g Chleb żytni razowy
120g Banana

Drugie śniadanie: gulasz z wołowiny z ryżem i warzywami
150g Wołowina, udziec (lub inna chuda część tuszy wołowej)
5g Oliwa z oliwek
125 Ryż biały
100g Papryka czerwona
50g Marchew
30g Koncentrat pomidorowy, 30%
30g Sałata lub mix sałat
120g Banana

Bezpośrednio po treningu: białko z ryżem + banan + żelki
30g Białko, odżywka
75g Ryż biały
120g Banan
60g Żelki

Obiad (potreningowy): gulasz z wołowiny z ryżem i warzywami
150g Wołowina, udziec (lub inna chuda część tuszy wołowej
5g Oliwa z oliwek
100g Papryka czerwona
125g Ryż biały
30g Koncentrat pomidorowy, 30%
30g Sałata lub mix sałat
240g Banan
150g Pomarańcza

Podwieczorek: Kotlety z kurczaka z ryżem i warzywami
130g Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
5g Oliwa z oliwek
125g Ryżu białego
30g Sałata lub mix sałat
20g Żelek
10g Olej lniany

Kolacja: omlety z mąką gryczaną i owocami
180g Jaja kurze całe
125g Mąka gryczana
30g Białko, odżywka
30g Śmietana, 12% tłuszczu
120g Banan
100g Truskawek mrożonych
70g Kiwi

Dzień nietreningowy (4316 kcal)
Makroskładniki ogółem:
– 267g Białka (25%), 122.5g Tłuszczy (25%), 603g Węglowodanów (50%)
Aminokwasy BCAA:
– 19g Leucyny, 12g Izoleucyny, 14g Waliny

Śniadanie: jajecznica + pieczywo + migdały i warzywo
240g Jaja kurze całe
5g Oliwa z oliwek
100g Papryka czerwona
120g Chleb żytni razowy
20g Migdały

Drugie śniadanie: gulasz z wołowiny z ryżem i warzywami
200g Wołowina, udziec (lub inna chuda część tuszy wołowej
5g Oliwa z oliwek
100g Papryka czerwona
10g Ser, Parmezan
30g Koncentrat pomidorowy, 30%
125g Ryż brązowy
30g Sałata
200g Jabłko

Obiad: gulasz z wołowiny z ryżem i warzywami + owoce
200g Wołowina, udziec (lub inna chuda część tuszy wołowej
5g Oliwa z oliwek
100g Papryka czerwona
30g Koncentrat pomidorowy, 30%
125g Ryż brązowy
30g Sałata
120g Banan
150g Pomarańcza

Podwieczorek: kotlety z kurczaka z ryżem i warzywami
5g Oliwa z oliwek
150g Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
100g Ryż brązowy
30g Sałata
10g Ser, Parmezan
5g Olej lniany

Kolacja: gofry z owocami
180g Jaja kurze całe
125g Mąka gryczana
30g Białko, odżywka
100g Truskawki, mrożone
50g Śmietana, 12% tłuszczu
240g Banana
70g Kiwi

14520465_1121645347872384_7770654302230499925_n

Poprzedni cykl masowy rozpoczynałem od 3897 kcal w dzień treningowy, natomiast w nietreningowy miałem 3412 kcal. Oczywiście stopniowo dochodziłem do większych wartości i stanąłem na 5200 kcal. Podczas tego okresu zbliżę się do granicy 6000 kcal. Spożywanie takiej ilości jedzenia nie należy do rzeczy najprzyjemniejszych, ale gdybym mógł jeść mniej i realizować swoje cele to tak bym zrobił, wierzcie na słowo.

Podczas tego cyklu przygotowawczego nie zamierzam oszczędzać pieniążków na wsparcie suplementacyjne. Postaram się uzbierać cały arsenał suplementów, które uważam za niezbędne. Na ten moment uzbierałem:
1. Optimum Gold Standard Whey 2270g
2. Scitec 100% Whey Professional 2350g
3. AllNutrition Ultra Whey 908g
4. Trec Nutrition Cm3 2x 360 caps
5. Olimp Nutrition Beta ALanine Xplode 2x 420g
6. Olimp Bcaa Xplode 1000g
7. Fitness Authority A-AKG 300g
8. Trec Nutrition Vit d3 + k2
9. Swanson Ashwagandha
10. 7 Nutrition AAKG 300g
11. Ostrovit Citrulline 300g
12. Animal Pak 44 pakiety

Na pewno rozglądam się jeszcze za jakąś odżywką przedtreningową, którą będę brał jedynie podczas treningu partii priorytetowych, by za bardzo nie obciążać Centralnego Układu Nerwowego. Z pewnością mógłbym obyć się bez niektórych suplementów (np. Animal Pak), bo będąc przy takiej kaloryce nie mam problemu z uzupełnieniem zapotrzebowania na witaminy i minerały, ale nigdy nie próbowałem tych legendarnych witaminek, czysta ciekawość. W sumie Animal Pak to nie tylko witaminy i minerały, ale także enzymy trawienne, substancje wspomagające funkcjonowanie wątroby, a o ten organ szczególnie zadbam podczas tego cyklu.

Jakich rezultatów oczekuje? Postaram się wyciągnąć z cyklu jak najwięcej. Waga nie jest dla mnie wyznacznikiem postępów, ale nie da się ukryć, nie da się budować masy mięśniowej gdy wskazówka zegara zatrzymuje się ciągle w tym samym miejscu. Chciałbym także poprawić wyniki siłowe: głównie chodzi mi o klatkę piersiową, bo z Martwego Ciągu i Przysiadu jestem zadowolony. Jeśli przekroczę barierę 600kg to będę bardzo kontent. I to prawdopodobnie będzie ostatnia masówka, bo już powoli jedzenie staje mi w gardle, mimo dość urozmaiconej diety. Oczywiście będę zdawał relację z moich przygotowań, bo nie da się ukryć takie relacje motywują innych. Liczę także na Wasze opinie oraz propozycje, co byście chcieli zobaczyć (o ile chcecie, nie robię nic na siłe). Każda wskazówka będzie dla mnie ważna, gdyż nie uważam się za alfę i omegę. Czerpię wiedzę z każdego źródła. Na dniach odwiedzę laboratorium i zrobię wyniki badań, bo zdrowie jest najważniejsze i nie chciałbym kiedyś obudzić się z ręką w nocniku. Na profilaktykę nigdy nie żałowałem pieniążków i Wam też radzę. Śledźcie uważnie moje przygotowania, zadawajcie pytania. Chętnie podzielę się z Wami swoim doświadczeniem i wiedzą na temat treningu, diety, suplementacji. Czołem Fanatykom Tego Pięknej Dyscypliny.

Komentarze