Q&A #5

1. Jak powinno się przechodzić z redukcji na masę?

Moje zdanie jest takie, że z redukcji na nadwyżkę kaloryczną trzeba przechodzić z głową. Nie jestem zwolennikiem dodawania 100-200 kcal co tydzień, bo często zdarza się, że naszą redukcję kończymy na mocno ujemnym bilansie kalorycznym. Wyobraźmy sobie, że nasza całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3400 kcal. Właśnie kończymy naszą redukcję będąc na deficycie kalorycznym rzędu 2400 kcal, czyli spożywamy o 1000 kcal mniej, niż wynosi nasz CPM. Jaki jest więc sens dodawania 200 kcal co tydzień, dwa? Przedłużamy tylko naszą redukcję, pozostając dalej na ujemnym bilansie kalorycznym. Ja uważam, że śmiało można podbić kaloryczność do 90% CPM (czyli do ok. 3050-3100 kcal). Oczywiście waga pójdzie w górę, ale nie będzie to tkanka tłuszczowa, a glikogen mięśniowy, którego rezerwy na ujemnym bilansie kalorycznym są mocno wyczerpane, oczywiście nie całkowicie) I później już można co ok. dwa tygodnie dodawać po te 200-250 kcal i obserwować jak sylwetka się zmienia, co pokazują wymiary. Taki jest mój sposób na wychodzenie z redukcji, myślę, że najbardziej rozsądny, ale nie jedyny.

2. Jak wygląda Twoja metoda na robienie czystej masy mięśniowej?

Wiesz co, nie ma tutaj filozofii. Pierwszą rzeczą jaką należy zrobić to obliczyć sobie swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, które określa ilość energii jaką nasz organizm potrzebuje do zachowania na stałym poziomej obecnej masy ciała. Jest wiele wzorów, które pomogą Ci oszacować wynik (m.in. Harrisa Benedicta, Mifflin – St Jeor , Katch – McArdle). Który z wzorów jest najlepszy? Żaden, gdyż każdy z nich jest obarczony większym lub mniejszym błędem pomiarowym. I to jest nasza baza od której zaczynamy przygodę z budowaniem suchej masy mięśniowej. Jeśli chcesz budować w miarę czystą masę mięśniową to nadwyżka kaloryczna nie powinna być zbyt duża (rzędu 300, maksymalnie 500 kcal ponad CPM). Oczywiście przed rozpoczęciem diety warto zrobić sobie zdjęcia kontrole, wykonać pomiar ciała metrem krawieckim i obserwować zmiany na bieżąco (np. raz na tydzień), gdyż nasze wyliczenia są jedynie szacunkowe. Lustro powie nam bardzo dużo. Myślę, że nie warto robić częstych zmian w diecie. Jeśli wymiary stoją, waga nie skacze do góry to znak, że jesteśmy na zerowym bilansie. Wtedy można dorzucić kolejne 250 kcal i obserwować zmiany w lustrze. Tak to wygląda u mnie.

3. Jak często powinienem ćwiczyć (ile razy w tygodniu?)

Wszystko zależy od Twojego stopnia wytrenowania. Jeśli jesteś początkującym adeptem sportów sylwetkowych to śmiało możesz zacząć od 3 wizyt w tygodniu. Warto wtedy aby między jednym dniem treningowym, a drugim był jeden dzień przerwy. Wtedy warto przećwiczyć całe ciało na 1 sesji treningowej. Moi podopieczni bardzo dobre rezultaty odnoszą trenując takim system. Ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić bazę. Jeśli już trenujesz od dłuższego czasu, Twoja technika jest na zadowalającym poziomie to śmiało możesz zacząć trenować systemem 4 dniowym (dzień treningu, dzień przerwy albo 2 dni treningowe – dzień przerwy – 2 dni treningowe – 2 dni przerwy). Wtedy już masz troszeczkę większe pole do popisu. Dobrym i sprawdzonym przeze mnie system jest trening push & pull. Trening Push (Klatka piersiowa, barki, triceps) to ćwiczenia wypychające, a Pull (Plecy, Biceps, Tylni akton mięśni naramiennych) przyciągające. Do treningu Pull dorzucam również trening nóg. Wtedy każda partia trenowana jest 2x w tygodniu. Trening 5x w tygodniu poleciłbym raczej zawodnikom myślącym o startach w zawodach kulturystycznych, czyli osobom o bardzo wysokim stopniu wytrenowania. I wcale nie jest powiedziane, że trenując częściej osiągniesz lepszy wynik. U mnie było odwrotnie. Przejście z 5 treningów na 4 sprawiło, że poprawiła mi się regeneracja, miałem więcej ochoty na trening.

4. Jaki polecacie białko, w stosunkowo niskiej cenie?

Ja jestem zadowolony z Puddingu od AllNutrition. Smak waniliowy naprawdę jest udany, a cena jest stosunkowo niska. Zawsze możesz wziąć ekonomiczny Whey z tej samej firmy. Produkt rozpuszcza się nieźle, smak jest jak najbardziej w porządku. Białko od KFD też mi smakuje, cenowo wygląda podobnie, składowo też jest dobrze. Musicie wiedzieć, że droższe białka wcale nie są lepsze od tych tańszych, co pokazała ostatnio wpadka jednej z firm na Węgrzech, czy wpadki producentów zza oceanu. Nie zawsze więc cena = jakość.

5. Czy macie jakieś badania albo inne materiały pokazujące rzetelne wyniki na temat tego jak współżycie seksualne wpływa na poziom hormonów?

Holenderscy naukowcy przeprowadzili badania na grupie liczącej ponad 700 kobiet i mężczyzn w wieku 57-85 lat, które wykazało m.in. że najwyższe stężenie testosteronu w organizmie zanotowano u Panów z najbujniejszym życiem seksualnym. Można wyciągnąć z tego wniosek, że regularna aktywność seksualna może mieć wpływ na poziom tego hormonu. A tak już na chłodno. Niezależnie od wyników badań – z aktywności seksualnej nie warto rezygnować. Witamina S jest niezbędna dla naszego organizmu.

Komentarze