Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Bardzo często zadajecie nam pytanie – jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i jaki rozkład makroskładników wybrać. Nie zawsze macie ochotę płacić za to komuś, więc postanowiłem kilka podstaw Wam podać, w oparciu o literaturę oraz nasze doświadczenia.

Musicie jednak zapamiętać kilka kwestii, podawane tutaj wzory są tylko pewnymi drogowskazami, nie zawsze sprawdzają się w 100 procentach. Dodatkowo dotyczą osób zdrowych, ze zdrowym metabolizmem.

Zaczynamy więc od policzenia BMR czyli podstawowej przemiany materii (u nas PPM), robimy to z pomocą kilku wzorów, oto one:

Mifflin-St Jeor – wzór dobry dla szerokiego spektrum osób, dość uniwersalny:
Mężczyzna: (10 x waga) + (6,25 × wzrost w centymetrach) – (5 × wiek)+5
Kobiety: (10 x waga)+(6,25 × wzrost w centymetrach) – (5 × wiek) – 161

Katch-McArdle – dobry dla sportowców, nie dla otyłych osób:
370 + (21.6 x beztłuszczowa masa ciała)

Harris-Benedict – zawyża, można stosować dla osób z szybkim metabolizmem:
Mężczyzna: 66.5 + (13.75 x waga) + (5.003 x wzrost w centymetrach) – (6.755 x wiek)
Kobieta: (9.563 x waga) + ( 1.850 x wzrost w centymetrach) – (4.676 x wiek)

Wszystkie wzory podane dla kilogramów.

Gdy macie policzone BMR (PPM), musimy poznać TDEE (CPM), czyli całkowitą przemianę materii. Robimy to mnożąc BMR przez współczynnik aktywność:

Mało aktywny: niewiele lub brak ćwiczeń – x1.2
Lekko aktywny: lekkie ćwiczenia lub sport 1-3 raz w tygodniu – x1.375
Średnio aktywny: umiarkowane ćwiczenia lub sport 3-5 razy w tygodniu – x1.55
Bardzo aktywny: ciężkie ćwiczenia lub sport 6-7 razy w tygodniu – x1.725
Super aktywny: bardzo ciężkie ćwiczenia lub sport i praca fizyczna – x1.9

Tutaj uważajcie, większość osób ma dobre mniemanie o swojej aktywności i zawyża ; )

No Easy

Pamiętajcie, że to nie jest Święty Graal i będą osoby, którym żaden ze wzorów nie będzie pasował, ale taki już urok tej zabawy. Macie już swoje zapotrzebowanie całkowite, spożywanie posiłków w obrębie takiej kaloryczności powinno dać Wam utrzymanie swojej wagi. Manewrowaniem kalorycznością czy rozkładem makroskładników dostosowujemy dietę do naszych celów sylwetkowych (budowanie masy/redukcja).

W następnym odcinku rozkład makroskładników!

Stay tuned!

Komentarze