Sen, część 2 – suplementacja

W poprzedniej części, do której linkuję poniżej, opisuję jak ważny jest sen i dbanie o dobrą jego jakość. Tam też należy szukać naturalnych metod radzenia sobie z problemami ze snem. Dzisiaj piszę o suplementacji, którą możną włączyć jeśli nie radzimy sobie samodzielnie. Pamiętajcie, nie jesteśmy lekarzami, przed każdym użyciem suplementu należy zapoznać się z dawkowaniem, przeciwwskazaniami i jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, koniecznie zapytaj swojego lekarza!

Opisuję trzy substancje, które wykazują sprawdzone działanie, mają one często działanie wykraczające poza problemy ze snem, jednak tylko na tym aspekcie się skupiam. Oto moja subiektywna wielka trójca!

Sen, część 1

Melatonina:

Melatonina jest hormonem syntetyzowanym głównie w szyszynce. Głównym celem suplementacji melatoniny jest normalizowanie nieprawidłowych wzorców snu. Suplementacja melatoniny pomaga przede wszystkim zasypiać szybciej, na tym się nie jednak nie kończy. Wpływa także na jakość snu, jest antyoksydantem oraz ma właściwości antynowotworowe. W tym artykule zajmujemy się jedynie jego zbawiennym wpływem na wsparcie przy problemach ze snem. Proszę pamiętać, że w wypadku przyjmowania lekarstw, np. antydepresantów, należy skonsultować się z lekarzem.

Dawkowanie:

By ułatwić zasypianie najczęściej dawkuje się między 0,3 a 3 mg. Najkorzystniej zacząć od mniejszej dawki i zwiększać w wypadku nieskuteczności. W tym wypadku więcej nie znaczy lepiej. Nie ma wskazań by stosować większe dawki, choć warto pamiętać, że ten hormon jest szybko wchłaniany i szybko wydalany z organizmu. Melatoninę należy zażywać ok. 30 min przed planowanym snem. Na rynku dostępne są także produktu o spowolnionym uwalnianiu, które należy przyjmować wcześniej (odsyłam do ulotki producenta). Nie notuje się efektu odstawienia w momencie zaprzestania suplementacji, naturalna produkcja hormonu również zdaje się nie cierpieć z tego powodu. Są także badania, które wskazują, że wzrost poziomu melatoniny może zwiększać poziom hormonu wzrostu.

Melatoninę suplementuje się także w zespole nagłej zmiany strefy czasowej (jet lag). Wiele osób po zmianie stref czasowych ma problemy z zasypianiem. Istnieją dwa sposoby radzenia sobie z tym problemem za pomocą melatoniny:

1. Można w trakcie podróży każdego wieczora zażyć od 0,5 do 5mg melatoniny i stosować do osiągnięcia równowagi cyklu dziennego
2. Niektóre osoby zażywają powyższą dawkę w dniu wylotu o planowanej godzinie snu dnia następnego, a potem już po przyjeździe co wieczór. Tutaj większe dawki (nawet do 5mg) zdają się działać lepiej.



Kozłek lekarski (Valeriana officinalis)

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis) to roślina występująca niemal w całej Eurazji, uprawiana także w Ameryce Północnej. Jego głównym zastosowaniem jest łagodzenie niepokoju oraz ułatwianie zasypiania. Wpływa na dostępność i przenoszenie GABA, czyli głównego „hamującego” neuroprzekaźnika.

W poprzednich latach przeprowadzono wiele badań na temat skuteczności kozłka, jednak metodologiczne niedociągnięcia powodują, iż nie można wyciągnąć jednoznacznych wniosków. Meta analiza Stephena Benta z 2006 sugeruje, że kozłek może poprawić jakość snu. Potrzebne są jednak dalsze studia. Wielu uczestników badań wskazuje na poprawę jakości snu, co może być związane z drugorzędnymi czynnikami, jak np. mniejszym osłabieniem.

Dawkowanie:

Standardowa dawka Valeriana officinalis waha się pomiędzy 450 a 900 mg ekstraktu, nie ma jednak istotnych benefitów stosowania większej porcji. Spożywanie ponad 750 mg może się wiązać z porannym efektem podobnym do kaca. Kozłek przyjmujemy na godzinę przed snem. Kupując suplement należy szukać produktów standaryzowanych na 0,8% kwasu walerianowego. Pamiętajcie proszę, że nie ma jeszcze badań na temat długotrwałego używania tej substancji, dlatego mocno sugeruję stosować jak najmniejszą dawką przez jak najkrótszy czas, lub robić sobie przerwy od stosowania, np. po kilku tygodniach.

 

5-HTP

5-HTP, czyli 5-Hydroksytryptofan jest związkiem, który w mózgu ulega przekształceniu w serotoninę, która z kolei jest z jednym z głównych neuroprzekaźników wpływających m.in. na regulację snu, regulację apetytu, depresję, etc. Związek ten jest tak sprawdzony w podnoszeniu poziomu serotoniny, że jest stosowany w testach klinicznych sprawdzających skuteczność innych lekarstw (5-HTP paruje się wtedy z badanym preparatem).

Dawkowanie:

Suplementacja 5-HTP może pomóc w skróceniu czasu zasypiania, a także wydłużyć sen w fazie REM. Typowa dawka waha się pomiędzy 200 a 500 mg raz dziennie, lub podzielone na dawki. Spotkałem się jednak ze źródłem sugerującym 50 a 100 mg przed snem, jeśli mamy problem z zasypianiem. Zwiększać dawkę można w wypadku nieskuteczności, co się rzadko zdarza. I takie minimalistyczne podejście zalecamy.

Skutkiem ubocznym stosowania mogą być mdłości, badania które trwały ponad 3 tygodnie wskazują, że mijają one po tym okresie. Nie zanotowano raportów o toksyczności dla dawek 50 mg / kg mc, jednakże dawki rzędu 100-200mg/kg mc są łączone z syndromem serotoninowym, który może być potencjalnie śmiertelny. Dlatego tak ważne jest by nie łączyć tego związku z żadnym innym, który wpływa na poziom serotoniny w mózgu. Należy także pamiętać, że nie ma badań o długotrwałym stosowaniu 5-HTP, dlatego doradzamy używanie jak najmniejszych dawek i jak najkrócej. W razie jakichkolwiek wątpliwości, trzeba zasięgnąć porady lekarza.

Powyższe suplementy możesz nabyć klikając na poniższy banner. Dla jasności: jest to tzw. link afiliacyjny, czyli jeśli zakupisz suplementy z naszego polecenia, otrzymamy drobną prowizję. Z góry dziękujemy.


ŹRÓDŁA:

MELATONINA:

KOZŁEK LEKARSKI:

5-HTP:

Komentarze