Jak ułożyć posiłek potreningowy?

Nadszedł dziś czas na omówienie kwestii, która nurtuje większość ludzi uprawiających sporty siłowe, ale i nie tylko, czyli jak powinien wyglądać idealny posiłek potreningowy, tak abyśmy w 100% wykorzystali potencjał „okna anabolicznego”. „Anabolic Window” jest to tzw. okna możliwości pojawiające się tuż po wysiłku fizycznym, w którym to organizm jest bardziej podatny na substraty energetyczne, które chłonie niczym gąbka wodę. Jeśli zależy nam na maksymalizacji naszego progresu, nie możemy pomijać tego posiłku, gdyż jest on niezwykle istotny dla naszego celu. Odpuszczenie sobie potreningowego posiłku z pewnością zaburzy przebieg procesów odnawiających, co będzie skutkowało mizernymi efektami na siłowni.

Głównym celem tego posiłku będzie uzupełnienie zarówno zapasów glikogenu w mięśniach, (węglowodany, gdyż intensywny trening może obniżyć jego rezerwy nawet czterokrotnie, jak i białek (proteiny). Po treningu wzrasta katabolizm mięśniowy, co skutkuje zmniejszeniem się syntezy białek, dlatego ważnym jest, aby nie koncentrować się tylko i wyłącznie na spożyciu carbo. Idealny posiłek powinien zawierać ok. 20-30g białka, 70-80g węglowodanów i minimalną ilość tłuszczy (chociaż niektóre badania pokazują, że ten makroskładnik nie wpływa negatywnie na przebieg procesów regeneracji potreningowej).

tumblr_mbd7uf5cwd1rxj29io1_500

Podstawowe zasady

– Posiłek potreningowy najlepiej spożyć do 2 godzin od zakończenia aktywności fizycznej, chociaż im szybciej to zrobimy tym lepiej,
Danie powinno zawierać ok. 20-30g białka oraz ok. 70-80g węglowodanów. W posiłku przedtreningowym rozkład makroskładników jest podobny, lecz po wysiłku fizycznym warto spożyć jednak węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż glukoza wtedy jest gwałtowniej uwalniana do krwi i następuje szybsza odbudowa rezerw glikogenu. Może akurat w przypadku bywalców siłowni nie jest to tak istotne, ale wyobraźmy sobie np. gracza piłki nożnej, który jest na turnieju i musi w ciągu dnia rozegrać 4-5 spotkań. Jemu akurat będzie zależało na tym, by rezerwy zostały odbudowane jak najszybciej,
Organizm po wysiłku lepiej toleruje substraty podawane w postaci odżywki. Drugą sprawą jest to, że duża ilość osób po treningu ma problemy z apetytem, dlatego też pomocnym może być suplement np. mix Carbo z Izolatem albo WPC,
Jeśli chodzi o tłuszcz to nie ma co bać się jego obecności w posiłku potreningowym, ale też nie ma co przesadzać z jego ilością, gdyż wysoka zawartość tłuszczu może faktycznie spowolnić trawienie, a nam zależy na jak najszybszym przyswojeniu substancji odżywczych.

Przykładowy zestaw posiłków:
1. 100g filetu z piersi kurczaka, 100g ryżu białego
2. Koncentrat białkowo-węglowodanowy (70g Carbo + 30g Izolatu)
3. 2 banany + 30g WPC
4. 100g filetu z indyka, 400g słodkich ziemniaków.
5. 150g Wołowiny + 100g ryżu Basmati

Komentarze