Bardzo często spotykam się z opinią podopiecznych, głównie kobiet, borykających się z problemem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Twierdzą, iż mimo ograniczenia dostarczania ilości energii z pożywienia, nie są w stanie schudnąć. I tutaj pojawia się silnie zakorzeniony mit: mało jem, nie chudnę. Czas się z nim rozprawić.
Mimo ogromnej wiedzy jaką posiadamy na temat żywienia i treningu wciąż popełniamy te same błędy. Dlaczego więc nie możemy schudnąć mimo ograniczenia podaży kalorii? Czy nasz organizm płata figle, a może nie do końca monitorujemy kaloryczność naszych posiłków? Jaka jest więc prawda? Jak to często bywa – prawda leży pośrodku. Dzisiaj rozwieję wszelkie możliwości, a przynajmniej mam taką nadzieję.
Redukcja tkanki tłuszczowej, a mówiąc prościej – odchudzanie, to temat zawsze na czasie. Trudno nie spotkać kogoś kto by się nie odchudzał albo przechodził w przeszłości przez ten proces. Jak zauważycie, większość z tych osób ponosi klęskę.
Postanowienia noworoczne
Naukowcy z amerykańskiego uniwersytetu Scranton w Pensylwanii przeprowadzili badanie, sprawdzające ile tak naprawdę osób jest w stanie zrealizować postanowienia noworoczne. W międzynarodowym czasopiśmie naukowym (Journal of Clinical Psychology) opublikowano zestawienie danych z tego badania. 36% osób poddaje się już po pierwszym miesiącu. Tych zdeterminowanych, którzy dotrwają do końca nowego roku i ostatecznie zrealizują swoja założenia jest zaledwie 8%. Bardzo słabo. Musimy wziąć również pod uwagę, że naród amerykański jest narodem dumnym, silnie ukierunkowanym na dążenie do sukcesu. Te wyniki więc, np. w Polsce mogą wypaść jeszcze gorzej.
Słaba silna wola
Zgodnie z ankietą przeprowadzoną w 2010 roku przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne największą przeszkodą na drodze do realizacji naszych marzeń okazał się brak silnej woli. Ludzie mają słomiany zapał, bardzo szybko poddają się i wynika to z wielu, naprawdę wielu czynników.
Nie jestem psychologiem, więc nie będę tutaj pisał rozprawki na temat ludzkich zachowań, ale otyłość to w gruncie rzeczy bardzo złożony problem, który oczywiście jesteśmy w stanie rozwiązać – o ile będziemy świadomi tego zjawiska.
Czy liczyć kalorie?
Zacznę od spraw przyziemnych Czy warto liczyć kalorie? Na to pytanie nie odpowiem, ale wiem jedno – masa naszego ciała jest uzależniona od podaży energii, czy nam się to podoba czy nie. Zdaje sobie sprawę z tego, że nie jest łatwo funkcjonować w życiu codziennym z kalkulatorem w ręku, licząc każdy kęs, który spożywamy. Tak naprawdę garstka osób próbuje oszacować wartość energetyczną swoich posiłków, reszta niestety buja w obłokach, jedząc na przysłowiowego czuja. Czy odważyłbyś się wziąć kredyt nie wiedząc czy jesteś go w stanie spłacić? Czy odważyłbyś się wyruszyć w daleką podróż bez kontrolowania ilości paliwa? Pozostawię te pytania bez odpowiedzi.
Arytmetyka odchudzania
Jeśli chcesz wysmuklić swoją sylwetkę, musisz zastosować rozwiązania, które po prostu działają. Odchudzanie to czysta arytmetyka, która sprowadza się do matematycznych obliczeń energii przyjmowanej do wydatkowanej. Pierwsza zasada termodynamiki świetnie to tłumaczy, więc także przyda nam się znajomość Fizyki. Proste… a przynajmniej tak się wydaje.
“Święty” bilans energetyczny
Na łamach noeasy.pl wielokrotnie poruszałem temat bilansu energetycznego i kolejny raz znajduje on tutaj swoje zastosowanie. Jest to nasza baza wypadowa od której należy zacząć przygodę z odchudzaniem. Moim zdaniem oszacowanie tej wartości jest rzeczą niezbędną, ułatwiającą nam pracę nad kompozycją sylwetki . Jeśli tego nie zrobimy – będziemy działać w ciemno. Mało jem, nie chudnę? Skąd wiesz, czy mało? Ta metoda nie zdaje egzaminu, dlatego też niemalże połowa osób w tym kraju boryka się z nadwagą.
Bilans energetyczny, zwany także bilansem kalorycznym to suma przemian biochemicznych, zachodzących w naszym organizmie. Oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała, wzrost i rozwój naszego ciała. Trening na siłowni, sprzątanie, praca nad ważnym projektem to czynności wymagające od nas energii. Musimy ją pozyskać z pożywienia, aby organizm mógł podołać trudom dnia codziennego. Wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie składają się na szeroko rozumiany metabolizm. Tak to wygląda w skrócie.
Definicje
Na metabolizm (całkowite zapotrzebowanie kaloryczne) wpływa kilka czynników. Na niektóre z nich mamy wpływ (waga ciała, NEAT – aktywność ruchowa, trening, suplementacja). Są także elementy od nas niezależne (wiek, wzrost, BMR, TEF, TEA).
BMR (Podstawowa przemiana materii) to minimalna, niezbędna ilość energii jaką potrzebujemy do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Bardzo rzadko zdarza mi się pracować z kobietami, których PPM wynosi mniej, niż 1200 kcal. Jest to minimalna ilość energii, z wyłączeniem ruchu, aktywności fizycznej, więc każda dieta poniżej 1200 kcal jest zabójstwem dla Waszego organizmu, moje drogie Panie.
TEF (Termiczny efekt pożywienia) występuje zaraz po spożyciu pokarmu. Nasz organizm musi przetworzyć daną żywność i zdecydować co z nią zrobi, czy ją wykorzysta, czy też zmagazynuje w naszym organizmie.
TEA natomiast to ilość kalorii wydatkowanej ze względu na naszą aktywność fizyczną. Parametry te mogą się różnić u osób o podobnych parametrach (tzw. genetyka), ale ta różnica jest nieznaczna i sięga zaledwie kilku procent. Także osoba o „niesprzyjających genach” zamiast osiągnąć zamierzoną sylwetkę w 30 dni, osiągnie ją w 33 dni.
Im osoba jest bardziej aktywna zawodowo, ruchowo tym potrzebuje więcej energii z pożywienia, to logiczne. Nauczycielka (dla przykładu), która nie jest aktywna ruchowo, nie potrzebuje tylu kcal, co pracownik fizyczny, który w tygodniu robi jeszcze 4 jednostki treningowe, a na weekend robi 40 km rowerem.
Temat zapotrzebowania kalorycznego to temat rozległy i warto poświęcić mu troszkę więcej uwagi, ale zrobię to przy okazji innego artykułu. Zapotrzebowanie kaloryczne można oszacować (nigdy nie zrobimy tego dokładnie) za pomocą ogólnodostępnych wzorów kalorycznych. Jak go obliczyć? Odsyłam do naszego poprzedniego wpisu – Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Jeszcze jedno, jeśli zależy nam na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, naszym celem powinno być zejście poniżej wartości CPM (Całkowita Przemiana Materii).
Dlaczego gromadzimy tkankę tłuszczową?
Problem zaczyna się w momencie, gdy ilość energii przyjmowanej jest nieadekwatna do potrzeb naszego organizmu. Organizm coś musi zrobić z energią, którą nie jest w stanie wykorzystać. Odkłada ją więc na zapas, na wypadek, gdy kiedyś zabraknie nam jedzenia. Dziś wydaje nam się to śmieszne, gdyż nie mamy problemu z dostępnością energii (w większości przypadków), a raczej jego nadwyżką. Musimy sobie uświadomić, że nie zawsze tak było.
Historia ludzkości to setki tysięcy lat i mechanizm gromadzenia zapasów energetycznych kształtował się wraz z rozwojem człowieczeństwa. Homo Sapiens jak nie mógł upolować przez dłuższy czas posiłku, czy też nie miał po prostu dostępu do innego pokarmu (ciężka zima) – miał niemały problem. Musiał pościć. Z pomocą przychodziła mu wtedy tkanka tłuszczowa, która była jego swoistym rezerwuarem energii, pozwalająca mu przetrwać ten nieprzyjemny okres.
Mało jem, nie chudnę (?)
Oczywiście zapasy tej energii są mocno ograniczone. Jeśli przyjmiemy, że do zutylizowania 1 kg tkanki tłuszczowej potrzeba 7000 kcal deficytu to 100 kg osoba (30% tkanki tłuszczowej) będzie tej tkanki tłuszczowej posiadać 30 kilogramów. Przy totalnym poście jesteśmy w stanie wytworzyć deficyt 7000 kcal w ciągu trzech i pół dnia (2000 kcal Podstawowa Przemiana Materii osoby otyłej). Daje nam to w ogromnym skrócie około 35 dni życia w poście. Nie uwzględniam adaptacji metabolicznych i szeregu niekorzystnych zmian, które będą zachodzić w organizmie przy długotrwałym poście, a które „spowolnią nasz metabolizm”. Tyle miał czasu człowiek pierwotny na znalezienie sobie pożywienia. Inaczej kaplica.
Część dalsza w kolejnym artykule „Mało jem, nie chudnę”, część 2, już wkrótce.
Jeśli masz problem ze swoją dietą, nie potrafisz lub nie chcesz jej samodzielnie sobie ułożyć – zapraszamy do współpracy:
