Zapraszamy na drugą część artykułu pod tytułem Mało jem, nie chudnę! Jeśli zmagasz się z tym problemem, jesteś we właściwym miejscu. Jeśli jesteś tutaj przypadkiem, cofnij się do pierwszej części: Mało jem, nie chudnę, część 1.
Błędne oszacowanie ilości spożytej energii oraz przeszacowanie swojej aktywności fizycznej
Podstawowym problemem osób borykających się z nadmierną masą ciała jest niewłaściwe podejście do tematu. Popełniamy zbyt wiele błędów, które rzutują na naszą sylwetkę, ale także i zdrowie
Początkujący adepci, ale i nie tylko (o tym później) mają ogromny problem z poprawnym wyliczeniem tego, ile energii z pożywienia pobierają w ciągu całego dnia. Jak już pisałem wcześniej – zachowanie ujemnego bilansu kalorycznego warunkuje redukcję tkanki tłuszczowej. Nie to ile zjesz węglowodanów, czy to czy jesteś na diecie Atkinsa, Dukana, czy Samuraja. Zadbaj o fundament, potem pomyśl o detalach.
Ludzie zapominają albo nie chcą pamiętać, że te kilka orzeszków i kawa ze Starbucksa, którą pijemy w czasie przerwy w pracy to też energia. To ciasteczko, którym poczęstowała nas koleżanka, ten batonik wzięty przy okazji zakupów w lokalnym dyskoncie, ten zdrowy sok, który wypiłaś tuż po treningu – tak, tak, to też są kalorie.
W eksperymencie opisywanym w Journal of the American Dietetic Association wzięto na tapetę typowych zjadaczy białego chleba, ale także profesjonalnych dietetyków. W badaniu sprawdzano, czy osoby te poradzą sobie z oszacowaniem kaloryczności swojego jadłospisu. Wiecie co się okazało? Zarówno amatorzy, jak i zawodowcy nie potrafili wstrzelić się w kaloryczność swojej diety. Początkujący zaniżyli wartość energetyczną swoich posiłków o 429 kcal. Troszkę lepiej wypadli dietetycy, którzy również pomylili się o 223 kcal. Gdybyśmy spożywali +/- 429 kcal ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne – jesteśmy w stanie przytyć w ciągu roku jakieś 20 kg. Jeśli więc profesjonaliści mają z tym problem to co dopiero osoby raczkujące w świecie fit.
Kolejne badanie przeprowadzone zostało w 1992 roku przez Lichtman S. i jego współpracowników na otyłych pacjentach, tzw. „dietoopornych”. Udowodniło w nim po raz kolejny, że ludzie mają problem z faktyczną oceną tego, ile kcal dostarczają w ciągu dnia z posiłków, ale także ile energii wydatkują. Niedokładność ta wynosiła ok. 47% (co do spożycia pokarmów). To ogromna pomyłka, która już na starcie niweczy proces redukcji tkanki tłuszczowe. Respondenci w eksperymencie zdecydowanie zawyżyli także swój wydatek energetyczny podczas uprawiania aktywności fizycznej (ok. 51%).
Jak walczyć z mitem “Mało jem, nie chudnę”?
Wprowadź dzienniczek żywieniowy.
Wystarczy tak naprawdę przeanalizować 3 dni z naszego dietetycznego życia, by wyciągnąć praktyczne wnioski. Notuj wszystko – każdy kęs, każdy łyk, zaopatrz się w wagę kuchenną i zrób coś końcu raz a dobrze. W Internecie mamy mnóstwo tabel kalorycznych, które powiedzą nam jaka jest wartość odżywcza naszego jadłospisu. Po tym 3 dniowym eksperymencie możesz się naprawdę zdziwić, ile faktycznie spożywasz energii. Dokładnie liczenie kalorii może być uciążliwe. Trzeba usiąść, zanotować w zeszycie co jemy, przeanalizować tabele kaloryczne, to godzina wyjęta z życia. Dla części osób to ogromne poświęcenie. Cóż, nie wszyscy muszą być zdrowi.
Jemy na oko, próbujemy oszacować, ale nam to nie wychodzi. Dlaczego? Bo tak nam jest wygodnie. Uważamy się za wszechwiedzących, a wystarczyłoby tylko założyć dzienniczek żywieniowy i mielibyśmy podane kawa na ławę, ile faktycznie spożywamy energii.
Zwiększ NEAT (Termogeneza niewynikająca z ćwiczeń)
Wiele osób jest zdania, że sam trening siłowy załatwi sprawę pozbycia się opornej tkanki tłuszczowej. Muszę Was zmartwić – nie do końca. W czasie treningu tak naprawdę wydatkujemy ok. 200-300 kcal, więc są to zbyt małe ilości energii – coś w stylu jednego małego Cheeseburgera. Jeśli więc po treningu nagradzasz się pączkiem – wychodzisz na zero . NEAT to nasza wszelka aktywność z wyłączeniem treningu.
Wiecie, że czynnik ten może zwiększać całkowity wydatek energetyczny nawet o 2000 kcal? Jak pokazują najnowsze badania – ten czynnik może być najważniejszym elementem, warunkującym udaną redukcję tkankę tłuszczową.
Jak już wcześniej wspomniałem robotnik, który w 35 stopniowym nosi ciężkie materiały budowlane będzie wydatkował więcej energii, niż urzędnik państwowy, który przez większą część dnia ze względu na swoją specyfikę pracy nie wstaje zza biurka.
Jest wiele tipów, które można wprowadzić aby zwiększyć Waszą aktywność. Smartfony posiadają wiele aplikacji do mierzenia kroków – zainstaluj je na swoim telefonie i zacznij od przysłowiowych 5 tys. kroków dziennie. Z każdym tygodniem próbuj poprawić ten wynik o kolejny tysiąc – zobaczysz, że wskazówka na wadze w końcu ruszy.
Zamiast jechać do sklepu samochodem – pójdź na piechotę. Zamiast windy – użyj schodów. Jesteś szczęśliwym rodzicem? Poświęć dziecku troszkę czasu i wyruszcie na przejażdżkę rowerową. Połączysz przyjemne z pożytecznym.
Wyrzuć ze słownika słowo Cheat Meal
Ilu to już miałem podopiecznych w swojej karierze, którzy po tygodniu zmagań dopominali się oszukanego posiłku. Tak jak już wcześniej pisałem – ludzie mają wielki problem z monitorowaniem ilości spożytej energii. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, że wypita kawa może mieć ponad 600 kcal (Macchiato z bitą śmietaną). Że 5 cukierków Michałków z Wawelu ma ponad 400 kcal, że 3 Cheeseburgery z McDonalda to 900 kcal. A co to za problem zjeść 3 Cheeseburgery, popijając je przepyszną kawą, by na deser uraczyć się 5 Michałkami? Nie nazwałbym tego Cheatem – dla mnie to przekąska, mówię szczerze – przekąska, która ma w sobie ładunek 2000 kcal. Jest to całodobowe zapotrzebowanie na energię dla średnio aktywnej dziewczyny. Szerzej o zjawisku weekendowego obżarstwa napisałem tutaj:
Powiem tylko tyle – cheat meal potrafi pokrzyżować nam plany i popsuć proces redukcji tkanki tłuszczowej. Hej, mówimy jedynie o 1 posiłku w skali całego tygodnia!
Podsumowanie
Przepraszam, że to powiem, możliwe, że kogoś tym urażę, ale większość ludzi (wg. Badań 97%) jest po prostu leniwa. Dla wielu z tych osób problemem jest zagospodarowanie 4h w tygodniu na aktywność fizyczną. Każda uwaga dotycząca diety jest odpierana przez nich jako atak: „Ja nie mam czasu na przygotowywanie posiłków”.
Brak aktywności fizycznej oraz wygenerowana z posiłków nadwyżka kaloryczna tworzy problem. Jest on zwany nadmierną tkanką tłuszczową, którą co niektórzy będą zrzucać przez całe swoje życie. Wystarczy wybrać się na wesele, a na bank znajdziesz tam ciotkę, bliższą, czy dalszą, która już któryś rok walczy z „pelikanami”, tą fałdkę okalającą trójgłowy ramienia. Smutna prawda.
Mamy wielki problem z liczeniem kalorii i nie da się tego ukryć, gdyż ponad połowa Polaków boryka się z nadwagą, a ta tendencja niestety rośnie. I jest to bardzo ciekawe zjawisko, zważywszy na wzrost popularyzacji kultury fitness jaki odnotowujemy w ostatnich latach. Więc może leży gdzie indziej? Czy faktem jest, że mało jem, nie chudnę?
Krótka piłka, jemy za dużo, ruszamy się za mało. Szukamy cudownych środków, które pomogą nam pozbyć się zbędnego nadbagażu, a zapominamy o fundamentach. Nasz organizm dostaje za dużo energii, niż jest w stanie wykorzystać.
Szukamy wymówek: „a bo u mnie to wszyscy są grubokościści”, „moja mama jest gruba, siostra również, no i babcie też, mam to w genach”. Wystarczyłoby spojrzeć prawdzie w oczy i powiedzieć: „moja rodzina nie wykształciła w sobie zdrowych nawyków żywieniowo – ruchowych, dlatego borykam się z problemem nadmiernej masy ciała”.
Mało jem, nie chudnę – to MIT.
Jeśli interesują Cię badania, na które się powołujemy, daj znać, podlinkujemy Ci je.
