Odchudzanie bez liczenia kalorii, część 2
Przed Wami druga część rozbudowanego artykułu zatytułowanego „Odchudzanie bez liczenia kalorii”. Jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz trzymać się ułożonego planu posiłków, lub jeśli nie chcesz drastycznie ograniczać swojej wolności, ten artykuł jest dla Ciebie. Odchudzanie bez liczenia kalorii jest możliwe, trzeba jednak znać kilka pomocnych sztuczek.
11. Monitoruj postępy
William Thomson, zwany również Lordem Kelvinem mawiał: „Jeśli potrafisz zmierzyć i wyrazić w liczbach, o czym mówisz, rzeczywiście wiesz coś o tym. Jeśli nie możesz tego zmierzyć i wyrazić liczbami, Twoja wiedza jest mizerna i niesatysfakcjonująca”.
Jeśli nie obserwujesz swoich postępów to nie masz pewności, czy droga którą obrałeś jest tą właściwą. Wiele osób popełnia tutaj podstawowy błąd. To tak jakby wyruszyć w podróż bez mapy. Być może jakimś cudem trafisz w miejsce docelowe, a równie dobrze możesz zabłądzić w lesie i zostać pożartym przez dzikie zwierzęta. Odchudzanie niczym się od tego nie różni.
Wiedz jedno, organizm ma pewne ograniczenia w pozyskiwaniu energii z tkanki tłuszczowej. Jeśli waga będzie spadać zbyt gwałtownie – utrudnisz sobie proces rekompozycji sylwetki, spowalniając swój metabolizm spoczynkowy poprzez utratę tkanki mięśniowej. A to utrudni odchudzanie. Powinien interesować Cie spadek wagi rzędu 0.5-1% masy ciała tygodniowo.
Nie chcesz chyba błądzić w ciemno, więc warto kupić zwykły notatnik i zapisywać wszystkie informacje, które mogą przybliżyć Cie do realizacji celu:
1. Waga początkowa
2. Obwód Ud, Ramion, Talii, Bioder, Klatki Piersiowej
3. Waga ciężaru w ćwiczeniach siłowych
4. Wartość kaloryczną posiłków (Warto to robić, ale dziś próbujemy zgubić wagę bez wyliczeń)
5. Zdjęcia kontrole (Przodem, Bokiem, Tyłem)
Co dwa tygodnie warto porównywać wartości liczbowe oraz zdjęcia i wyciągać odpowiednie wnioski. Jeśli tego nie robisz – wciąż popełniasz te same błędy.
Nie można iść przez życie po omacku, bez odpowiedniego planu działania. Nie jesteś w stanie spamiętać przecież każdego ćwiczenia na siłowni, a progresja w nich jest nieodzownym elementem , jeśli zależy Ci na poprawie sylwetki.
Plan ćwiczeń:
Tydzień 1: 15.12.2019 (Poniedziałek)
Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej
1 seria zasadnicza 80 kg x 10
2 seria zasadnicza 80 kg x 10
3 seria zasadnicza 80 kg x 9
Tydzień 2: 22.12.2019 (Poniedziałek)
Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej
1 seria zasadnicza 80 kg x 11
2 seria zasadnicza 80 kg x 11
3 seria zasadnicza 80 kg x 10
Tydzień 3: 29.12.2019 (Poniedziałek)
Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej
1 seria zasadnicza 82.5 kg x 10
2 seria zasadnicza 82.5 kg x 10
3 seria zasadnicza 82.5 kg x 9
Tydzień 4: 05.01.2020 (Poniedziałek)
Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej
1 seria zasadnicza 82.5 kg x 11
2 seria zasadnicza 82.5 kg x 11
3 seria zasadnicza 82.5 kg x 10
Tak to powinno wyglądać na papierze, wszystko jest ładnie, czytelnie opisane.
12. Ukryte kalorie
Wiele osób spożywa tzw: “ukryte kalorie”, czyli energię, którą nie dostrzegamy (albo nie chcemy dostrzec). O ile wiemy, że batonik, czy ciastko to dodatkowe źródło niepotrzebnej dla nas energii, to już gorzej nam idzie z zauważeniem, że 2 łyżki majonezu to ok. 330 kcal. Oliwa na której smażymy to też źródło energii (20 g – 180 kcal).
Gdy każdego dnia będziemy spożywali nadwyżkę rzędu 200 kcal to w skali roku da nam to ok. 10 kg dodatkowych kilogramów na wadze. Masło na kromce, śmietana oraz mleko do kawy, łyżeczka cukru – to wszystko się zbiera i nagle okazuje się, że wcale nie jemy tak mało jakby się mogło nam wydawać. Zamiast deficytu kalorycznego jesteśmy na bilansie dodatnim. Nie jestem zwolennikiem ważenia sałaty, czy odcinania nożyczkami skórki od chleba (są takie osoby), ale te nadprogramowe kalorie są najczęściej przyczyną porażki w walce o lepszą sylwetkę. Im bardziej będziecie precyzyjni tym odchudzanie będzie łatwiejsze. Proste.
13. Prosta zmiana posiłków
Mądrze komponuj posiłki, wybierając produkty o niższym indeksie glikemicznym oraz mniejszej zawartości tłuszczu. To pozwoli Ci na lepsze kontrolowanie ilości spożywanych kalorii, a to skutkować będzie utratą zbędnych kilogramów, mam taką nadzieję. Oto kilka zmian jakie możesz zastosować niemalże od razu:
Produkt -> ZAMIEŃ NA
Białe pieczywo -> Pieczywo żytnie – razowe
Płatki owsiane błyskawiczne -> Płatki owsiane górskie
Świeżo wyciśnięty sok -> Owoce
Cukier -> Erytrytol
Śmietana -> Jogurt naturalny
Mleko 3.2% -> Mleko 1.5%
Antrykot Wołowy -> Polędwica Wołowa
Lody -> Sorbet
Czekolada Mleczna -> Czekolada Gorzka 90%
14. Sen
O ile na temat regeneracji można napisać książkę to musicie wiedzieć, że niedobór snu istotnie zaburza odchudzanie. Badania jasno pokazują, iż osoby, które krócej śpią – jedzą więcej.
Wiąże się to z rozchwianiem poziomu niektórych hormonów, odpowiadających za łaknienie oraz sytość (Grelina i Leptyna) Poziom Greliny (Hormon głodu), który informuje nas o tym, czy jesteśmy głodni – Rośnie, natomiast poziom Leptyny (Hormon sytości), informujący nas o tym, czy jesteśmy najedzeni – Maleje.
Zwiększa się także poziom Kortyzolu (Hormon stresu), który niestety negatywnie wpływa na beztłuszczową masę ciała, która jest naszym cennym kapitałem w walce o lepszą sylwetkę. Im więcej tkanki mięśniowej mamy tym szybszą mamy spoczynkową przemianę materii (łatwiej nam gubić zbędne kilogramy, po prostu).
Ze stresem wiąże się jeszcze jedna sprawa, myślę bardziej znana kobietom. Kobiety podchodzą do żywienia bardzo emocjonalnie, więc często gdy przychodzą sytuacje stresowe – próbujemy z tym walczyć … a mówiąc dokładniej – zajadamy stres. A co najlepiej poprawia humor w sytuacjach kryzysowych? Pyszny kubełek lodów z dodatkową porcją czekolady, czy sałatka warzywna? Pytanie retoryczne.
Człowiek niewyspany to człowiek pozbawiony energii. Nie wyobrażam sobie zrobienia intensywnego treningu po nieprzespanej nocy. Słabszy trening to oczywiście mniejszy wydatek energetyczny, a biorąc pod uwagę skłonność organizmu do zwiększenia przy okazji liczby spożywanych kalorii – mamy bombę „antyodchudzającą”.
Niedobór snu związany jest także z szeregiem innych negatywnych konsekwencji, ale szerzej o tym możecie przeczytać na łamach naszego blogu.
Wszystko co musisz wiedzieć o śnie.
15. Kilka praktycznych tricków
a) Jedz powoli
Istnieją przesłanki mówiące, iż wartość energetyczna naszych posiłków rośnie wprost proporcjonalnie do tempa z jaką je spożywamy. Mówiąc prościej – jedząc szybciej – jemy więcej. Związane jest to z sygnałem sytości, który dociera do naszego mózgu z pewnym opóźnieniem. Jedząc powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs łatwiej będzie nam monitorować ilość energii, gdyż nasz organizm szybciej dostanie informacje, że jest najedzony. Tak w uproszczonym skrócie.
b) Jedz z mniejszych talerzy
Związane jest to ze złudzeniem optycznym (Złudzenie Delboeufa), które mówi, iż „wśród dwóch okręgów o jednakowej średnicy wpisanych w większe okręgi, większy wydaje się ten okrąg, który otoczony jest przez okrąg o mniejszej średnicy” (pl.wikipedia.org). Jedząc z dużych talerzy odniesiemy wrażenie, że tego jedzenia nie jest tak wcale dużo, więc pozwolimy sobie na dodatkową porcję. Natomiast jeśli tą samą ilość przerzucimy na mniejszy talerz – wrażenie będzie zupełnie inne.
c) Nie jedz przy komputerze, TV
Istnieją badania, z których wynika, iż rozproszenie uwagi podczas spożywanego posiłku (np. podczas oglądania telewizji, przeglądania stron internetowych, pisania SMS) utrudnia odchudzanie. Skupianie się na jedzeniu sprawia, iż uzyskujemy większą satysfakcję ze spożywanej potrawy, co może mieć wpływ na zmniejszenie ilości kalorii w kolejnych posiłkach. Można porównać tę sytuację do przypadku hazardzisty, który „umoczy” kupon. Niezadowolony z przegranej będzie chciał szybko się odkuć – puszczając kolejny zakład.
16. Jedz dużo warzyw
Warzywa to skarbnica związków potrzebnych naszemu organizmowi. Już samo to stanowi o sile roślin, ale w kontekście kształtowania sylwetki warto wspomnieć o tym, iż warzywa przy całym bogactwie składników– cechują się także znikomą ilością energii. Mówiąc prościej – można je pochłaniać niemalże bezkarnie. Niemalże, gdyż od tej reguły są oczywiście pewne wyjątki (rośliny strączkowe, ziemniaki, bataty). Już temat ten nakreśliłem w punkcie o gęstości energetycznej, lecz w grupie tej były także owoce, których konsumpcja niesie jednak za sobą pewien wkład energetyczny, zdecydowanie większy, niż w przypadku warzyw.
Redukcja tkanki tłuszczowej na początkowym etapie nie niesie za sobą żadnych negatywnych następstw. Dostarczamy mniej energii, niż faktycznie nasz organizm potrzebuje, ale przy dobrze skonstruowanym jadłospisie – przez długi okres nie będziemy doznawać uczucia głodu. Większość odchudzających praktycznie przez cały okres deficytu kalorycznego nie zazna tego uczucia, gdyż w pewnym momencie uzna, że już wystarczy tego odchudzania.
Osoby ambitne, które będą chciały dokopać się do opornej tkanki tłuszczowej, będą musiały stworzyć o wiele większy deficyt energetyczny (poprzez zmniejszenie wartości kalorycznej posiłków lub gwałtowne zwiększenie wydatku energetycznego), co niesie za sobą już pewien problem. A mianowicie w pewnym momencie nie jesteśmy już w stanie uniknąć efektu „ssania”. Można z nim walczyć na wiele sposób i konsumpcja warzyw to jedna z tych broni.
Tą tajną bronią jest błonnik, który dzięki swoim właściwościom skutecznie zmniejsza uczucie łaknienia. Absorbuje on m.in. wodę, zwiększając przy okazji znacznie swoją objętość w żołądku, zapewniając sytość. Na tym funkcje błonnika absolutnie się nie kończą. Dzienne dawkowanie mieści się w granicach 20-40 g (Polski Instytut Żywności i Żywienia) albo 14 g tejże substancji na każde 1000 kcal (Narodowa Akademia Nauk Stanów Zjednoczonych)
17. Duża ilość wody
Podobnie jak w przypadku błonnika woda wypełnia żołądek, co istotnie wpływa na zmniejszenie apetytu. Niektóre badania pokazują, że pijąc wodę można zwiększyć tempo przemiany materii. Wynika to prawdopodobnie z tego, że organizm musi wodę „podgrzać” – zwłaszcza w przypadku picia zimnych napojów. Wiele osób poza tym ma problem z kolorowymi napojami. Wynika to bardziej z chęci wypicia czegoś słodkiego, niż nawodnienia organizmu. Znaczne zwiększenie ilości wypijanej wody z pewnością ograniczy chęć na sięgnięcie po kaloryczne napoje. Tych kilka elementów może mieć wpływ w kontekście kształtowania sylwetki – może nie tak spektakularny, ale jak to mówi stare polskie porzekadło: „grosz do grosza, a będzie kokosza”.
Zobacz także: 5 sztuczek, które pomogą Ci schudnąć.
18. Wyrzuć przekąski
Problem z podjadaniem przekąsek między posiłkami mają najczęściej osoby, które spożywają w ciągu dnia zbyt małą liczbę posiłków. Spożywanie 5-6 posiłków nie jest oczywiście warunkiem Sine qua non, gdyż w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej najważniejsze będzie zachowanie deficytu energetycznego, a go można utworzyć jedząc dowolną ich ilość (nawet 1 w ciągu doby). Oczywiście nie każdy potrafi podołać trudom wielogodzinnego postu, poddając się przy najbliższej możliwie okazji. Odchudzanie czasem bywa trudne.
Przekąski niestety często niweczą nasze starania o lepszą sylwetkę, gdyż nie potrafimy monitorować ilości energii dostarczanej przeważnie mimochodem. Nie znam nikogo, kto by podjadał między posiłkami brokuły, sałatę, czy też truskawki. Znam natomiast osoby, które bez opamiętania zajadają się mieszanką studencką, słonecznikiem, chipsami, słodkimi napojami, pączkami, czy też ciasteczkami. Przeważnie nasz umysł ma skłonność do wybierania niezdrowych, zazwyczaj wysokoenergetycznych produktowi.
Ogromne ilości kalorii
Garść orzechów ziemnych (30 g) to ok. 200 kcal, Donut Oreo z Biedronki – okolice 500 kcal, Frappucino ze Starbucksa – kolejne 500 kcal. Nie oszukujmy się, wypicie kawy z pączkiem to drobna przekąska. Tym sposobem dostarczyliśmy 1000 kcal, czy tak wygląda odchudzanie? Gdyby to było 1000 kcal z posiłku dobrze zbilansowanego to nasyciłoby to nas na wiele godzin. Jednak tego typu produkty jak ciasta, czekolada, kawa – nie tłumią apetytu, a wręcz przeciwnie – wzmagają go, więc konsumpcja na tym się nie kończy. Popadamy w kaloryczną spiralę.
Moim zdaniem najlepszym wyjściem jest ułożenie jadłospisu na minimum 4 posiłki, gdzie mamy Śniadanie – II Śniadanie – Obiad – Kolację. Posiłki spożywane są co 3-4 godziny, więc łatwiej będzie nam monitorować ilość energii. Przekąski nie muszą oczywiście stanowić problemu, o ile je dobrze zaplanujemy, czyli uwzględnimy je w diecie, ale dziś bez liczenia kalorii, więc miejcie chociaż na uwadze, co wkładacie do ust – nie działajcie spontanicznie.
19. Wprowadź suplementację
Nie jestem wielkim zwolennikiem brania suplementów na przysłowiowy żywioł. Suplement (łac. Supplementum) jak sama nazwa mówi to dodatek, uzupełnienie. Ciężko mówić o uzupełnianiu czegoś jak tak naprawdę działamy po omacku, nie zdając sobie sprawy z tego ile i jak jemy. Dzisiejszy wpis jest dla osób, które chcą osiągnąć efekt szybciej, bez zagłębiania się w detale.
Są jednak suplementy, które mogą nam pomóc w walce o upragnioną sylwetkę, a ich cena jest tak niska, że aż żal nie spróbować. Przede wszystkim polecam dobrze znaną kofeinę, która działa wielopłaszczyznowo. Australijski Instytut Sportu na podstawie analizy badań naukowych zaliczył ją do grona najskuteczniejszych substancji (Grupa A).
Kofeina
Kofeina pobudza nasz układ nerwowy, dzięki czemu jesteśmy skłonni do podejmowania zwiększonej aktywności fizycznej, co przełoży się na poprawę wyników sportowych oraz większą ilość „spalonych” kalorii. Wzmacnia ona również procesy termogeniczne (zwiększenie tempa podstawowej przemiany materii). Nie są spektakularne rezultaty (dawka 200 mg kofeiny może zwiększyć PPM o ok. 7%), ale zawsze coś.
Jeśli chodzi o dawkowanie to warto oczywiście sprawdzić tolerancję i stopniowo zwiększać jej ilość. Dawki rzędu 3-4 mg na kilogram masy ciała będą odpowiednią ilością dla znacznej części osób (powtarzam, zdrowych osób)
Jeśli nie macie problemów z językiem angielskim, podrzucam link do zbioru badań: https://examine.com/supplements/caffeine/
20. Miej wpływ na swoje życie
Jest jedna rzecz, którą łączy wszystkie osoby borykające się z nadwagą, czy też otyłością, a mianowicie jest to brak fundamentalnej kontroli nad swoim życiem. Zbieranie zbędnych kilogramów to wieloletni proces. Dlaczego przytyłeś? Bo jadłeś na przysłowiowe oko. Na dodatek Twoja aktywność sportowa pozostawała wiele do życzenia, prawda? Więc jak chcesz skutecznie zgubić tkankę tłuszczową – wciąż popełniając te same błędy?
Skuteczne odchudzanie to jak prowadzenie własnego biznesu. Jeśli wszystko pozostawisz przypadkowi to i tak będzie funkcjonowała Twoja firma – z pewnością nie załapiesz się na listę Forbes’a.
Miej plan – zacznij działać. To nie są puste hasła pseudomotywatorów, a realia dnia codziennego. Mam nadzieję, że wprowadzisz kilka tych punktów i Twoja sylwetka zacznie się przeobrażać we właściwym kierunku. Jeśli będziesz miał dalej problem – włącz tryb ambicja, jeśli Ci oczywiście zależy i bądź kowalem własnego losu.
Jeśli czujesz, że to wszystko Cię przytłacza i potrzebujesz pomocy, zerknij na naszą ofertę ułożenia diety i planu treningowego. Odchudzanie z nami jest duże łatwiejsze :)
