Witajcie moi mili w drugiej dekadzie XXI wieku. Nowy rok to idealny moment na zmiany. Odcinamy wszystko grubą kreską, zaczynając z czystą kartą. Myślę, że warto więc dokonać pewnych korekt w swoim życiu. By zgodnie z życzeniami noworocznymi, 2020 był po prostu lepszy od roku ubiegłego. Odchudzanie, odwieczny problem z którym boryka się większość osób odwiedzających siłownie w pierwszych dniach stycznia. Z myślą o nich postanowiłem stworzyć 20 praktycznych porad, które można wprowadzić z przysłowiowego marszu. Nie każdy jest zwolennikiem bycia na diecie, chociaż wiem, że przestrzeganie założeń dietetycznych to o wiele szybszy krok w stronę upragnionej sylwetki. Jeśli komuś nie zależy na czasie, powinien z pewnością zapoznać się z naszym poradnikiem zatytułowanym “odchudzanie bez liczenia kalorii”. Miłej i owocnej lektury.

1. Wprowadź spontaniczną aktywność fizyczną 

Na pewno zdarzyło Wam się spotkać z sytuacją, w której dana osoba pochłaniała znaczną ilość kalorii z posiłków i uchodziło jej to na sucho? Większość idzie na skróty i zgania na cholerną genetykę, ale prawda jest zupełnie inna. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, czyli jak dobrze wiecie – ilość energii jaką możemy spożyć, by nie przytyć, zależy od wielu czynników. Najnowsze badania mówią jasno – wydatek energetyczny niewynikający z uprawiania ćwiczeń siłowych (NEAT) może być kluczem do zdrowej i pozbawionej tkanki tłuszczowej sylwetki. Trening siłowy to słaby kopniak energetyczny, natomiast aktywność ruchowa (np. spacery, sprzątanie) może wygenerować znaczną większą ilość energii. W niektórych przypadkach nawet 2000 kalorii!

• Zamiast jechać samochodem do pracy – idź na piechotę.
• Wjeżdżasz na 2 piętro windą? – Użyj schodów.
• Wyręczasz się telewizją, by uspokoić płaczące dziecko – Wyrusz z nim na przejażdżkę rowerową.
• Chcesz wyręczyć żonę w domowych obowiązkach? – Weź odkurzacz i posprzątaj pokój.

2. Kup karnet na siłownię

Każda aktywność fizyczna będzie korzystna w walce o upragnioną sylwetkę, ale nie oszukujmy się – najszybciej do tego celu przybliży Was trening oporowy. Przed chwilą napisałem, że siłownia nie generuje znacznej ilości energii. To FAKT, ale walory siłowni są nieocenione w kontekście kształtowania sylwetki. Głównym naszym celem podczas redukcji tkanki tłuszczowej powinno być zachowanie beztłuszczowej masy ciała. W skrócie: gubimy tłuszcz – chronimy nasz cenny kapitał, czyli mięśnie. Rezygnując z treningu oporowego robimy naszemu organizmowi niestety pod górkę, bo im mniej tej tkanki mięśniowej mamy tym wolniejszy jest nasz metabolizm spoczynkowy. Bardzo często obserwuję osoby, które codziennie maszerują na bieżni po 45 min – niestety efektów jak nie było, tak nie ma. A poza tym sylwetka umięśniona wygląda o wiele korzystniej.

W tej dziedzinie sukces odnoszą przede wszystkim osoby cierpliwe, które przestrzegają nie tylko założeń treningowych, ale także dietetycznych. Dziś bez liczenia kalorii, więc tym bardziej na te efekty trzeba będzie poczekać. Sam pobyt na siłowni nie sprawi, że sylwetka zacznie się przeobrażać w wybranym przez Ciebie kierunku, więc treningi powinny być intensywne.

Najnowsze badania mówią nam, że wydatek energetyczny związany z treningiem siłowym to zaledwie 100-300 kcal (mówimy o mężczyznach). Kobiety „spalają” jeszcze mniej. Pamiętajmy, że 70g pączek to 300 kcal.  Warto wygospodarować sobie przynajmniej 4 godziny w tygodniu, co pozwoli nam na zrealizowanie 3 jednostek treningowych. Tyle na początek wystarczy, by móc cieszyć się z benefitów płynących z przerzucania żelastwa. Do pewnego momentu będziesz notować całkiem przyzwoite rezultaty na tym systemie, ale wiadomo, apetyt rośnie w miarę jedzenia i organizm będzie potrzebował dodatkowego kopa, ale o tym pomyślisz później.  

3. Zastąp wysokokaloryczne słodycze

Są osoby, które nie wyobrażają sobie życia bez słodkości – w porządku. Odchudzanie nie musi polegać na całkowitej ascezie. Jestem zwolennikiem szukania mniejszego zła, więc i tutaj mamy pewne pole do popisu. Najbardziej kalorycznym makroskładnikiem w naszej diecie jest tłuszcz (1g to w przybliżeniu 9 kcal), białko i węglowodany to natomiast mniej więcej 4 kcal. Posiadając tę wiedzę możemy z łatwością odnaleźć produkty, które są słodkie, natomiast nie zawierają tak potężnej dawki energii (kalorii).

Tabliczka mlecznej czekolady (Milka) to ok 530 kcal, natomiast 2 czekoladowe lody (Big Milk) to 390 kcal. Jeszcze lepszym wyborem będą 2 śmietankowe lody Big Milk (150 kcal). Celuj w produkty, które mają przewagę węglowodanów, np. pierniki, sorbety lodowe (są to w większości cukry proste). Oczywiście nijak ma się to do zdrowego trybu życia, lecz tutaj skupiam się tylko i wyłącznie na aspekcie redukcji tkanki tłuszczowej, która zakłada ujemny deficyt kaloryczny. Oczywiście jeśli ktoś jest maniakiem pochłaniania czekolad w całości to ten punkt raczej nie będzie pomocny. Chociaż zawsze można poszukać mniejszych opakowań (50g), bo nie jestem zwolennikiem jedzenia 1-2 kostek czekolady, z autopsji wiem jak to wygląda.

4. Czytaj etykiety

Warto żyć świadomie, więc warto zdawać sobie sprawę z tego co wkładamy do ust. Nie chcemy chyba obudzić się z ręką w przysłowiowym nocniku, prawda? Osoby niezaznajomione w temacie mogą mieć oczywiście problem i wcale im się nie dziwię. Producenci stosują wymyślne zagrywki, by przekonać konsumenta do zakupu ich produktu. Stosowanie przedrostków: fit, light, fitness, ma wyrobić w nas przekonanie, że jest to zdrowsza alternatywa od produktów pozbawionych tego znaczka. Nic bardziej mylnego.

Zwracajcie uwagę na wartość energetyczną danego produktu (jest to najważniejsza rzecz w kontekście kształtowania sylwetki), ile ma cukru oraz czy nie został przypadkiem doładowany niepotrzebnymi „polepszaczami”. Im mniej składników na etykiecie tym lepiej dla nas.  Szerzej na ten temat napiszę przy najbliższej okazji.

5. Smaż bez tłuszczu

Łyżka oliwy z oliwek (10g), czy też oleju kokosowego (10g) dostarcza nam ok. 90 kcal, a jak znam życie to na nasze patelnie ląduje o wiele większa ich ilość (+20). Oczywiście równie dobrze można zmienić metodę obróbki termicznej i zastąpić smażenie – pieczeniem, bądź też gotowaniem. Przy okazji zaoszczędzimy troszkę czasu, gdyż nie będziemy musieli stać przy palniku. Jeśli natomiast uwielbiasz smażone potrawy to wystarczy zmniejszyć ilość smarowidła (w zupełności wystarczy mała łyżeczka oliwy z oliwek). Tym sposobem oszczędzamy niecałe 50 kcal. 

6. Wyrzuć kolorowe soki 

Nie jestem zwolennikiem picia soków podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie spożywanie całych owoców, gdyż o wiele bardziej pomagają one w kontroli łaknienia (zawierają błonnik). Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie życia bez napoju owocowego to zdecydowanie lepszą opcją będzie świeżo wyciśnięty sok, który sam sobie przygotujesz. Jest to o wiele smaczniejszy wybór, a przede wszystkim nie dostarczysz dodatkowej porcji cukru, którym raczą nas często producenci. Dobrym wyborem będą również smoothie, gdzie głównym składnikiem mogą być warzywa (to jeszcze obniży wartość energetyczną koktajlu) 

7. Wyrzuć cukier stołowy

Stanowczo spożywamy zbyt duże ilości cukrów prostych. Znaczna ich część ląduje przy okazji picia herbaty, czy też kawy. W 2018 roku statystyczny Kowalski zjadł ponad 51 kilogramów cukru, co daje ponad 4 kilogramy na miesiąc, 130 gramów dziennie. Szczerze nie chce mi się wierzyć w te dane, gdyż są stanowczo za wysokie, ale wiem jedno – przesadzamy.

Zamiast cukru polecam słodzik, a jeszcze lepszą opcją będzie erytrytol, który nie jest metabolizowany przed ludzki organizm, więc mówiąc prościej – ma zerową wartość energetyczną.  Nie jest tak słodki jak sacharoza i jest oczywiście droższy, ale dla uzyskania podobnej słodkości wystarczy sypnąć troszkę więcej tego produktu (1 łyżeczka cukru to ok. 1.5 łyżeczki erytrytolu). Można także użyć Stewii, ale pozostawia ona gorzki posmak, który nie będzie odpowiadał każdemu.

8. Jedzenie na mieście utrudnia odchudzanie

Najlepszą opcją byłoby oczywiście przygotowywanie wszystkich posiłków we własnej kuchni, w której to ty jesteś szefem i wiesz jakich składników użyłeś do swoich potraw. Jednak są sytuacje, w których po prostu wypada zjeść w terenie.  Jeśli w Twoim mieście jest lokal, gdzie możesz nałożyć sobie porcje – super. Jest to na pewno jakieś rozwiązanie, ale nie najlepszy, gdyż przygotowane tam posiłki z pewnością nie były przygotowywane na wysoko jakościowej oliwie z oliwek, a na podrzędnym oleju roślinnym.  Każdy dąży do maksymalizacji zysków, musimy to zrozumieć.

Dania, które podawane są w restauracjach mają być po prostu smaczne, by klient z błogą radością przyszedł do tego lokalu ponownie. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, więc szef kuchni na pewno nie pożałuje nam tego składnika. A tłuszcz jest wysokoenergetycznym związkiem, więc pięknie podbija kaloryczność naszych posiłków. I tak rodzą się problemy.

W 2018 i 2019 roku grupa badaczy sprawdzała kaloryczność posiłków serwowanych w lokalach gastronomicznych w Wielkiej Brytanii. Średnia wartość energetyczna przystawki, dania głównego i deseru wyniosła ok. 1896 kcal, a mówimy tak naprawdę o jednym dużym posiłku, a co z resztą dnia? Odpowiedzcie sobie sami.

9. Odchudzanie bez liczenia kalorii a wysoka gęstość odżywcza produktów

„Kaloria nie równa się kalorii”. W swoim jadłospisie warto więc bazować na produktach, które cechuje wysoka wartość odżywcza przy minimalnej wartości energetycznej. Nie zrozumcie mnie źle. Nie jestem zwolennikiem głodzenia się na redukcji, ale prędzej czy później dojdziecie do momentu, w którym to pojawi się uczucie „ssania”. Nie jesteście w stanie tego uniknąć.

Z pomocą przychodzą produkty, które nie dostarczają zbyt dużo kalorii, natomiast są kopalnią składników odżywczych oraz błonnika, który potrafi „oszukać” nasz głód, istotnie zmniejszając łaknienie. Głównie chodzi mi o owoce oraz warzywa, przy czym warzywa będą o wiele lepszym wyborem (mniejsza wartość energetyczna). Z nimi odchudzanie bez liczenia kalorii staje się prostsze.

Lista owoców i warzyw:

Owoce:

100g Borówek – 57 kcal

100g Jagód – 51 kcal

100g Wiśni – 49 kcal

75g Kiwi – 45 kcal

100g Malin – 43 kcal

100g Truskawek – 33 kcal

Warzywa:

100g Marchew – 33 kcal

100g Brokuł – 31 kcal

100g Papryka – 28 kcal

100g Ogórek – 25 kcal

100g Pomidor – 19 kcal

10.  Znacznie zwiększ ilość białka w diecie

Proteiny są  najważniejszym składnik w diecie osób, którym zależy na pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Nikt jeszcze nie dorobił się przepięknej sylwetki ograniczając ilość białka w diecie. Warto więc zwiększyć ilość tego składnika w naszej diecie, tak aby w każdym posiłku było przynajmniej 20g protein (osoby mało aktywne), dla trenujących regularnie (30-40g). Dlaczego?

Podczas deficytu kalorycznego nasz organizm nie dostaje tyle energii, ile faktycznie potrzebuje – takie są założenia redukcji. Zmuszony jest więc do tego, by szukać zastępczej energii do przeprowadzenia procesów energetycznych. Gdy tego białka nam brakuje – organizm chętniej skorzysta z aminokwasów (materiał budulcowy białka) pochodzących z tkanki mięśniowej. Tego absolutnie nie chcemy, gdyż po 1 – sylwetka nieumięśniona nie wygląda korzystnie. Po 2 – im mniej tkanki mięśniowej posiadamy  tym wolniejsza jest przemiana materii. W ogromnym uproszczeniu.

Działanie antykataboliczne to jedno, ale większa ilość białka diecie pomaga nam także w monitorowaniu ilości kcal poprzez istotne zmniejszenie łaknienia. Spróbujcie zjeść owsiankę na mleku z rodzynkami, owocami, czy innymi słodkimi dodatkami. Następnego dnia zmniejszcie porcję owsianki, dodając odżywkę białkową – tak aby ilość energii była w tych dwóch przypadkach taka sama, lecz w tym drugim – znacznie wzrośnie ilość białka. I teraz zobaczcie – kiedy szybciej przyjdzie uczucie głodu. Dodanie odżywki białkowej robi robotę.

Trzeci plus wiąże się z efektem termicznym pożywienia. Organizm, by zutylizować (przetrawić) białko musi wydatkować znacznie więcej energii, niż ma to miejsce w przypadku węglowodanów, czy tłuszczy. Nie są to może kolosalne wartości, ale musicie wiedzieć, że nadmiar tylko 50 kcal w skali roku to niecałe 2,5 kg dodatkowo na wadze. 50 kcal to 1 ciastko Oreo :)

Wkrótce kolejne 10 punktów z serii odchudzanie bez liczenia kalorii. Stay tuned!

Komentarze