Jak to często bywa tuż przed końcem każdego roku, większość z nas kreśli postanowienia noworoczne, robiąc przy okazji rachunek sumienia. Niewiele się pomylę mówiąc, że 95% tych osób zrezygnuje na przełomie stycznia/lutego. Nie dlatego, że nie mają jaj, tylko dlatego że brakuje im wewnętrznej motywacji, która będzie ich pchać do działania. Co było nie tak, a co można zrobić lepiej, by 2019 był zdecydowanie lepszym od roku poprzedniego? Zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie aktywności fizycznej, która wywoła szereg korzystnych zmian. Jest to jedna z opcji na to, by rozpocząć nowy rok z przytupem. Tylko jak się do tego zabrać jeśli do tej pory naszą jedyną aktywnością była jazda na rowerze do pracy, czy spacer z kijkami po bułki? Ten wpis mam nadzieję rozjaśni umysł osobom początkującym, którzy dopiero zamierzają zacząć przygodę z siłownią. Zapraszam do lektury: pierwsze miesiące na siłowni – praktyczny poradnik.

1. Stan zdrowia

Nim rozpoczniesz aktywność fizyczną, musisz sprawdzić czy Twój organizm jest zdolny do podjęcia treningu siłowego. Dobrze byłoby zrobić bardzo szczegółowe badania, ale domyślam się, że mogłoby to nadszarpnąć Twój budżet. Pamiętajmy jednak, że na zdrowiu nie należy oszczędzać. Moim zdaniem warto skupić się na:

– Morfologia krwi,
– Lipidogram (cholesterol całkowity, cholesterol HDL, cholesterol LDL, trójglicerydy)
– Badanie moczu
– Próby wątrobowe (Ast, Alt, bilirubina całkowita)
– Sprawdzenie poziomu składników mineralnych (m.in. żelazo, elektrolity)
– Elektrokardiografia Serca (EKG)

Nie ukrywam, że ja też nie lubię wizyt w gabinetach lekarskich i wiem, że takie badania nie należą do najprzyjemniejszych wydarzeń w życiu. Są one konieczne jeśli zależy nam na sprawdzeniu w jakiej kondycji zdrowotnej jest nasz organizm. Jeśli mamy jakieś problemy zdrowotne, o których nie wiemy i wprowadzimy aktywność fizyczną nieodpowiednią do naszego stanu zdrowia to robimy sobie mocno pod górkę. Mówiąc najłagodniej.

2. Wybór miejsca do treningu

Otrzymaliśmy wyniki badań, wszystko w porządku, lekko podniesione próby wątrobowe, ale w sumie stabilnie. Teraz czas na wybranie naszego „idealnego” miejsca do ćwiczeń. Całe szczęście kluby dają możliwości skorzystania z pierwszej, darmowej wizyty, która pomoże dokonać wyboru. Na co ja bym zwrócił uwagę gdybym miał wybrać swoje miejsce do treningu? Kolejność zupełnie nieprzypadkowa.

Wyposażenie klubu

Na początku warto sobie zadać kilka kluczowych pytań:

• Czy dana siłownia zawiera wszystko to co będzie potrzebne mi do szczęścia?
• Sprzęt nadaje się do użytku?
• W klubie jest instruktor, który wytłumaczy osobie początkującej jak sobie radzić?
• Klub posiada dobrze rozwiniętą strefę cardio?

To ostatnie jest o dziwo istotne, kiedyś trenowałem na siłowni, na której była tylko jedna bieżnia i każdy miał limitowane wejścia, tzn. maksymalnie 30 minut. Nie ściemniam.

Czystość / Atmosfera

Nie trenowałoby mi się przyjemnie, gdybym widział, że sprzęt obrasta w kurz, a recepcja z wielką łaską wita Cie w klubie. Nie oszukujmy się, wiele osób chce na siłowni czuć się dobrze. Mówimy tu zwłaszcza o speszonych nowicjuszach, dla których tego typu miejsca są czymś zupełnie nowym. O ile właściciel klubu nie ma wpływu na to jacy klubowicze uraczą nas swoją obecnością to wybór kadry leży w jego gestii. Nawet nie wiecie ile osób rezygnuje z karnetu z przyczyn wydawać by się mogło prozaicznych.

Cena karnetu / umowa

Na pewno cena odgrywa niemałą rolę przy wyborze siłowni, ale wiem z własnego doświadczenia czasami lepiej odżałować sobie 20 zł, niż trenować w spartańskich warunkach. Na niektórych siłowniach nie musisz wiązać się umową, co jest o wiele wygodniejszym rozwiązaniem.

Lokalizacja

Jeśli miałbym dwie dobrze wyposażone siłownie i zastanawiał się, którą wybrać ostatecznie to prawdopodobnie o decyzji kupna karnetu przekonałaby mnie jej lokalizacja. Ja mieszkam w małym mieście, więc dla mnie to nie problem, ale jeśli ktoś mieszka np. w Warszawie to może być to kłopot. Najlepiej byłoby aby siłownia znajdowała się jak najbliżej Twojego miejsca pracy albo miejsca, w którym często bywasz np. niedaleko mieszkania Twojej dziewczyny lub mamy.

3. Plan treningowy

Jesteśmy, związaliśmy się z klubem na 12 miesięcy, z 8 letnim okresem wypowiedzenia. Złapaliśmy byka za rogi, wypadałoby teraz zacząć ćwiczyć. Moim zdaniem najlepszym rozwiązaniem na samym początku będzie trening całego ciała na jednej sesji treningowej. W zupełności wystarczą 3 sesje treningowe w tygodniu. Poniżej przykładowy plan dla osoby początkującej:

1. Przysiad ze sztangielką trzymaną z przodu 3x 12-8
2. Wiosłowanie jednorącz ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 12-8
4. Unoszenie sztangielek przodem w oparciu o ławkę skośną 3x 12-8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2x 12-8
6. Prostowanie przedramion ze sznurem wyciągu górnego 2x 12-8
7. Skłony na piłce 3x 15-12

Oczywiście nie wyobrażam sobie, by ktoś trenował na własną rękę, bez kontroli ze strony instruktora, który objaśni technikę wykonywania ćwiczeń oraz przedstawi założenia treningowe. Na początku skupiałbym się na opanowaniu techniki i stopniowym zwiększaniu obciążenia. Nie doprowadzałbym na początku do upadku mięśniowego, tzn. należy trenować tak aby te 2-3 powtórzenia zapasu sobie zostawić, mówię tu o 2-3 pierwszych tygodniach treningu. Jest tak naprawdę kilka elementów, które warto zmieniać z tygodnia na tydzień, jeśli zależy nam na stałych postępach.

a) Waga obciążenia treningowego

Na samym początku skupiałbym się na tym, by z treningu na trening dźwigać po prostu coraz więcej kilogramów. Nie mówię tutaj o dokładaniu 10 kg na sztangę, tylko stopniowym progresie. Wiadomo, w niektórych ćwiczeniach dodamy więcej, niż 1-2 kg. Podczas wyciskania nóg na suwnicy jestem więcej niż pewien, że ten skok ciężaru będzie o wiele większy, niż podczas uginania ramion ze sztangielkami stojąc. Zobrazuje to na prostym przykładzie: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, czyli klasyka gatunku.

1 seria 20 kg x 12 (240 kg)
2 seria 25 kg x 10 (250 kg)
3 seria 32.5 kg x 8 (260 kg)
4 seria 40 kg x 7 (280 kg) (+2.5 kg)

W ciągu 4 serii przerzuciliśmy 1030 kilogramów. Za tydzień postarajmy się, by te obciążenie wynosiło >1030kg. Możecie np. w ostatniej serii dodać 2.5 kg i w skali 4 serii nie będzie to już 1030 kg, a 1047.5 kg, czyli rozwijamy się.

b) Liczba powtórzeń

Drugim elementem będzie liczba powtórzeń z jaką jesteśmy w stanie wykonać daną serię. Każdy ma ograniczony potencjał siłowy, więc z czasem nie będziecie już w stanie dokładać obciążenia, ale na tym świat się nie kończy. Można manipulować jeszcze innymi elementami, ale to zaraz. Wyciskanie sztangi leżąc, zostajemy dalej przy tym ćwiczeniu

1 seria 20 kg x 12 (240 kg)
2 seria 25 kg x 10 (250 kg)
3 seria 32.5 kg x 8 (260 kg)
4 seria 40 kg x 8 (320 kg) (+1 powtórzenie)

W ciągu 4 serii przerzuciliśmy 1030 kilogramów. Za tydzień więcej postarajmy się, by te obciążenie wynosiło >1030 kg. Możecie np. w ostatniej serii dodać 8 powtórzenie i z 1030 kilogramów robi się 1070 kilogramów, więc organizm dostaje sygnał, no coś muszę z tym zrobić, bo mnie skubany zajedzie – zacznie się po prostu adoptować do wysiłku, by już te 8 powtórzeń nie sprawiało mu problemu.

c) Czas przerwy między seriami

Trzecim elementem będzie czas przerwy między seriami. Na początku myślę 60 sekund będzie najodpowiedniejszym wyborem. Wraz ze wzrostem obciążenia będziemy mogli sobie pozwolić na dłuższe przerwy.

1 seria 20 kg x 12 (240 kg)
2 seria 25 kg x 10 (250 kg)
3 seria 32.5 kg x 8 (260 kg)
4 seria 40 kg x 7 (280 kg) (-10 sekund)

Tu nie skupiamy się na zwiększeniu ciężaru roboczego, natomiast na przerzuceniu tego samego ciężaru wraz ze skróceniem czasu na odpoczynek. Nie jestem zwolennikiem trenowania z zegarkiem w ręku, ale jeśli ktoś lubi to czemu nie.

Zamiast odpoczywać 90 sekund – można te 10 sekund ukraść – to sprowokuje organizm do wykonania większej pracy, niż przed tygodniem.

d) TUT (Time Under Tension)

Czwartym elementem będzie tzw. czas pod napięciem. Mówiąc prościej, czas w jakim wykonujemy dane ćwiczenie. Często obserwujecie na siłowniach, że wiele osób ma bardzo mało czasu na trening, że coś ich jakby goni, bo zapierdzieleją jak króliki z reklamy Duracella. Ja jestem jednak zwolennikiem wydłużania fazy negatywnej, czyli wolniejszym opuszczaniu ciężaru. 3-0-1 Oznacza, że dany ciężar opuszczamy przed 3 sekundy, natomiast 1 sekunda to faza wybicia ciężaru w górę (wyciskanie sztangi).

1 seria 20 kg x 12 (240 kg)
2 seria 25 kg x 10 (250 kg)
3 seria 32.5 kg x 8 (260 kg)
4 seria 40 kg x 7 (280 kg) (3(2)-0-1)

Podczas wyciskania sztangi będzie to ruch opuszczania sztangi do mostka. Można te fazę spokojnie wydłużyć do 2-3 sekund, co sprawi, ze podczas 12 powtórzeń ze sztangą 20 kg nasze mięśnie będą „pod napięciem” przez 48 sekund (12×3 + 12×1).

Przeanalizujcie sobie ile sekund potrzebują Panowie na wykonanie 10 powtórzeń ze sztangą, myślę, że zmieszczą się w 15 sekundach, ty jednak pracujesz 3x dłużej, kto wykona więcej pracy? Proste. Oczywiście to jest mój plan idealny, wiem, że osoba początkująca ma problem, by utrzymać sztangę w ręku, a co dopiero mówić o wydłużeniu fazy negatywnej. Może więc te 3 sekundy będą dla Ciebie problematyczne, ale staraj się by jednak faza opuszczania trwała dłużej, niż faza wybicia. Zacznij od 1.5.0-1 i z tygodnia na tydzień wydłużaj.

e) Większa objętość treningowa

Piątym elementem będzie zwiększenie objętości naszego treningu poprzez dodanie np. kolejnej serii treningowej.

1 seria 20 kg x 12 (240 kg)
2 seria 25 kg x 10 (250 kg)
3 seria 32.5 kg x 8 (260 kg)
4 seria 40 kg x 7 (280 kg)
5 seria 40 kg x 7 (280 kg) (Dodanie kolejnej serii)

W ciągu 4 serii przerzuciliśmy 1030 kilogramów. Dodanie kolejnej, piątej już serii sprawi, że już sumarycznie przerzuciliśmy 1310 kilogramów. Dźwigamy więcej, więc wykonujemy więcej pracy, co przełoży się na poprawę kompozycji sylwetki, o ile będziemy przestrzegać założeń dietetycznych. No właśnie…

4. Plan żywieniowy

Wylewamy 7 poty na treningu, już odbyliśmy kilka sesji treningowych. Uczucie obolałości mięśniowej znika (mylnie nazwana często zakwasami), lecz te efekty nie są takie jak powinny być. Zapomnieliśmy o rzeczy równie ważnej, a chyba nawet ważniejszej, mianowicie o odżywaniu. Ta kwestia jest zbyt skomplikowana i na pewno nie podejmę się tego, by wrzucać gotowy plan żywieniowy, ale podam Wam rozkład makroskładników, który często stosuje.

Redukcja

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne 2100 kcal – tyle potrzebuje nasz organizm, by utrzymać swoją wagę. Naszym celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej – nasz deficyt wynosić będzie 300 kcal (Dieta 1800 kcal)

Dzień treningowy (3 Treningi) – 2000 kcal
30% Białko: 150g,
20% Tłuszcze: 44.5g,
50% Węglowodany: 250g

Dzień nietreningowy (4 Treningi) 1650 kcal
30% Białko 123.5g,
30% Tłuszcze: 55g,
40% Węglowodany: 165g

Od takiej wartości zacząłbym, co nie zmienia faktu, że można inaczej i nie jest to jedyna droga. Co dwa tygodnie robiłbym analizę składu ciała. Nie mówię tutaj o wchodzeniu na urządzenia wszelkiej maści, ale o pomiar prostą miarą krawiecką (obwód uda, ramion, talii, bioder). Na podstawie wyników dokonujecie zmian. Ja jestem zwolennikiem dokładania wysiłku, a na samym końcu ucinaniu kalorii. Zrobicie jak uważacie. Identycznie ma się sprawa podczas budowania tkanki mięśniowej.

Budowanie tkanki mięśniowej

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne 2100 kcal – tyle potrzebuje nasz organizm, by utrzymać swoją wagę. Naszym celem jest budowana tkanki mięśniowej – Nasza nadwyżka będzie wynosić 300 kcal (Dieta 2400 kcal)

Dzień treningowy (3 Treningi) – 2600 kcal
17% Białko: 110.5g,
30% Tłuszcze: 86g,
53% Węglowodany: 346g

Dzień nietreningowy (4 Treningi) 2250
20% Białko 112.5g,
30% Tłuszcze: 75g,
50% Węglowodany: 281g

Czy można inaczej podzielić makroskładniki? Oczywiście, diet jest tysiące, najważniejszym czynnikiem będzie tutaj utworzenie deficytu kalorycznego (redukcja tkanki tłuszczowej), czy też nadwyżki (budowanie tkanki mięśniowej). Ja jestem zwolennikiem diety zbilansowanej, lecz jeśli czujecie się dobrze na diecie low carb, gdzie tych węglowodanów jest tyle co kot napłakał – spoko, tak też można robić formę.

Konkluzja

Mam nadzieję, że wiecie już jak przeżyć pierwsze miesiące na siłowni! Czy wyczerpałem ten temat? Nie wydaje mi się, ale mam nadzieję, że po lekturze tego wpisu będziecie o krok dalej od decyzji o kupnie karnetu. Mam nadzieję, że motywacji starczy Wam na długo, bo nic tak nie motywuje do działania jak efekty i dobre samopoczucie po dobrze wykonanym treningu. Tego Wam serdecznie życzę.

Komentarze