Pierwszorzędny składnik, czyli proteiny w akcji

PIERWSZORZĘDNY SKŁADNIK

Proteiny (z gr. Proteinos, pierwszorzędny tzn. o pierwszorzędnym znaczeniu). Nie ulega wątpliwości, że dla osób, które starają się uzyskać upragnioną masę mięśniową, białko jest kluczowym składnikiem, niezbędnym do budowy tkanki mięśniowej. Białka spełniają wiele ważnych funkcji w naszym organizmie.

Proteiny są głównym komponentem naszych mięśni, kości, mózgu, skóry, włosów, czy też paznokci. Są potrzebne do rozwoju, regeneracji istniejącej już tkanki mięśniowej, która uszkadzana jest podczas treningów siłowych oraz do budowy nowych tkanek. Jeśli więc zależy nam na budowie tkanki mięśniowej, musimy stale dostarczać organizmowi białek, najlepiej z pożywienia.

Niewłaściwa dieta, która składa się z małej ilości białek lub zawierająca niepełnowartościowe białko (nie posiada w składzie wszystkich aminokwasów podstawowych) może doprowadzić do zaburzeń rozwojowych, spadku odporności, co poskutkuje niską wydajnością pracy.

10291829_687536541283269_4708105872322508220_n

ILE BIAŁKA POTRZEBUJEMY?

Jest to jeden z najczęściej poruszanych tematów przez naukowców, trenerów, czy samych sportowców. Problem zawartości białka w diecie wyczynowych sportowców budzi do dziś wiele kontrowersji. Zjawisko to wynika z faktu, iż zapotrzebowanie na proteiny zależy od wielu czynników (np. wieku, stopnia aktywności fizycznej).

Osoby, które regularnie ćwiczą lub uprawiają sport potrzebują znacznie większej ilości białka, niż wskazuje na to zalecane dziennie spożycia (RDA), gdyż wysoka aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek. Prawie wszystkie organizacje na świecie, które są związane ze zdrowiem podzielają tę opinię. Jedno jest pewne, organizm potrzebuje stałego dopływu białek wysokiej jakości.

Dla osób nieuprawiających sportu wyczynowo norma białkowa wynosi ok. 1g/kg masy ciała. Jest to odpowiednia ilość protein gwarantująca dobry stan zdrowia. Natomiast osoby, którym zależy na zbudowaniu wymarzonej masy mięśniowej powinny spożywać ok. 2-2.5g/kg masy ciała. Osoba ważąca 80kg powinna dostarczać 160-200g białka z pożywienia.

Musicie pamiętać, że jeśli dzienne spożycie kalorii przewyższa Twoje zapotrzebowanie na nie, nadwyżka białka nie pójdzie jako budulec mięśni, ale zostanie zmagazynowana w formie niechcianego tłuszczyku, dlatego też nie ma co szaleć z ilością białka (mówimy o naturalnej kulturystyce)

NAJLEPSZE ŹRÓDŁA BIAŁKA

Najlepszym źródłem białka są zdecydowanie produkty pochodzenia zwierzęcego. Nazywane są one białkami pełnowartościowymi, ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne (EAA), które są niezbędna dla naszego organizmu, gdyż nasze ciało nie jest w stanie syntetyzować ich samodzielnie. Gdy w pożywieniu zabraknie choćby jednego z aminokwasów niezbędnych, wykorzystanie przez organizm pozostałych aminokwasów będzie proporcjonalnie mniejsze. Dlatego bardziej niż ilość, liczy się jakość spożywanych białek.

Nie ulega wątpliwości, że białka nie są sobie równe. Różnią się od siebie profilem aminokwasowym oraz biodostępnością, czyli łatwostrawnością. Jeżeli mowa o biodostępności to im pełniej białko jest trawione, tym lepiej dla nas, gdyż nas układ pokarmowy z łatwością wchłonie zawarte w nim aminokwasy.

Najbardziej strawne są proteiny zwierzęce, dlatego to uznaje się ich wyższość nad białkami roślinnymi. Za produkt wzorcowy uznaje się jajko, gdyż ze wszystkich produktów to właśnie ono cechuje się najlepiej dopasowanym do potrzeb organizmu stosunkiem aminokwasów niezbędnych (EAA) i ograniczających (NEAA) oraz jest łatwo trawione i szybko przyswajane przez organizm.

Dość teorii, teraz wskażę produkty, które warto mieć w swojej diecie. Najlepszym i najzdrowszym źródłem tego niezmiernie ważnego składnika pokarmowego są jajka, ryby oraz skorupiaki. Zawierają ono bardzo dużo białka, przy małej ilości tłuszczów, z czego większość to kwasy tłuszczowe nienasycone, które mają bardzo korzystny wpływ na nasz organizm. Świetnym źródłem uzupełnienia białka jest również wołowina, indyk, pierś kurczęcia.

Ryby: Dorsz, Flądra, Halibut, Makrela, Tuńczyk, Łosoś, Sardynki

Skorupiaki: Krab, Homar.

Mięso: Wołowina, Pierś z kurczaka, Indyk.

Nabiał: Jajka.

1526598_630393963664194_306235019_n

PODSUMOWANIE:

1. Białka potrzebne są do budowy nowych tkanek mięśniowych oraz regeneracji już istniejących.

2. Białka najwyższej jakości są pochodzenia zwierzęcego), gdyż dostarczają lepiej przyswajalnych aminokwasów, więc staraj się, aby proteiny w Twojej diecie pochodziły z tego źródła.

3. Jeśli aktywnie trenujesz, Twoje zapotrzebowanie na proteiny jest wyższe niż dla ogółu populacji. Powinieneś dostarczać ok. 2-2.5g/kg masy ciała.

4. Im dłuższy trening, tym więcej białek organizm zużywa na produkcję energii. A zatem im dłuższy trening (ponad godzinę) tym więcej protein może zostać wykorzystanych do produkcji energii.

5. Nadmiar białka nie jest szkodliwy dla wątroby, nerek (nie ma badań, które by to potwierdziły), lecz zwiększenie spożycia protein ponad normę nie daje efektu w postaci dodatkowej muskulatury.

6. Wybierając preparaty białkowe sprawdzajcie profil aminokwasowy i upewnijcie się, czy jest zachowana odpowiednia proporcja aminokwasów, tak aby proces biosyntezy białek był optymalny.

 

Komentarze