Kilka miesięcy temu data 6 czerwca 2020 roku prawdopodobnie przeszłaby bez większego echa. Wczoraj zgodnie z decyzją polskiego rządu nastąpiło ponowne otwarcie siłowni. Po wymuszonej przerwie spowodowanej wirusem Covid-19 znów możemy tłumnie ruszyć na sale treningowe. Na skutek pandemii wiele osób znacznie ograniczyło swoją aktywność fizyczną, a co niektórzy zrezygnowali z niej całkowicie. Jak wrócić do aktywności po pandemii? Jaką strategię obrać, by szybko nadrobić zaległości?

Jako magister Historii zobowiązany jestem wspomnieć, że dokładnie 66 lat temu miało miejsce niezwykle ważne wydarzenie w skali całego globu.  6 Czerwca 1944 wojska alianckie otworzyły drugi front w walce z III Rzeszą, lądując na plażach Normandii. To był początek końca Niemiec, które ostatecznie skapitulowały miesiąc później (7 czerwca 1944).

Niemcy poddały się w ciągu 30 dni od momentu wielkiego desantu wojsk sprzymierzonych we Francji. Czy w ciągu 1 miesiąca jesteśmy w stanie wrócić do formy sprzed okresu pandemii, pozbywając się przy okazji zbędnej tkanki tłuszczowej?

Na te inne pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule. Dedykuję go głównie osobom, które w czasie „kwarantanny” znacznie obniżyły swoje loty. Jeśli miałeś(aś) możliwość trenowania na 100% i mimo wszystko realizowałeś(aś) założenia żywieniowo – treningowe potraktuj ten wpis jako ciekawostkę. Dla pozostałych czytelników ponowne otwarcie siłowni to niemal błogosławieństwo. Poniżej rozwiązanie problemu jak wrócić do aktywności? Vamos!

Jak wrócić do aktywności po pandemii?

Najkorzystniej będzie zacząć od zdecydowanie mniejszej intensywności. Nie da się ukryć, blisko 3 miesiące przerwy to zbyt długi okres, by nie zauważyć niekorzystnych zmian jakie zaszły w naszym organizmie. Prawdopodobnie doszło do rekompozycji naszego ciała (obniżenie zawartości tkanki mięśniowej przy jednoczesnym wzroście tkanki tłuszczowej). Pogorszeniu uległy także podstawowe parametry wysiłkowe: (m. in wydolność, siła). Podczas epidemii ucierpiało także nasze zdrowie i nie mówię tutaj o skutkach Koronawirusa, a o niekorzystnych zmianach metabolicznych jakie wywołał brak aktywności fizycznej. Podniesiony poziom cukru we krwi, zaburzony lipidogram to tylko niektóre z parametrów, które uległy zaburzeniu.

3 treningi w tygodniu.

Osobiście zacząłbym od 3 treningów w tygodniu. Skupiłbym się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują całe nasze ciało. Jeśli chodzi o ciężar to nie wskakiwałbym od razu na głęboką wodę. Należy stopniowo przygotować organizm do tego, co go czeka w niedalekiej przyszłości.

Nie oszukujmy się, nasze mięśnie, stawy, układ nerwowy nie są jeszcze gotowe do trenowania na wysokiej intensywności. Jeśli przed okresem pandemii w seriach roboczych wykonywałeś na wyciskaniu sztangi na ławce poziomej 10 powtórzeń ze sztangą ważącą 100 kg to spokojnie możesz zacząć od 60/70 kg (10 powtórzeń). Z tygodnia na tydzień dokładałbym po 5-10%.

Każdy z nas oczywiście inaczej zareaguje na tak długą przerwę. Osoby młodsze są lepiej obdarzone genetycznie, więc im łatwiej będzie wrócić do trenowania na pełnych obrotach, niż osobom w kwiecie wieku.

Przykładowy plan treningowy:

A) FBW (Full Body Workout)

1. Przysiad ze sztangą, 10-8 powtórzeń.

2. Wiosłowanie ze sztangielkami w opadzie tułowia, 12-10 powtórzeń.

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 10-8 powtórzeń.

4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, 10-8 powtórzeń.

5. Przyciąganie ugiętych kolan wisząc na drążku, (2 powtórzenia zapasu).

B) FBW

1. Bułgarski przysiad ze sztangielkami, 12-10 powtórzeń.

2. Podciąganie na drążku nachwytem, (2 powtórzenia zapasu).

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30*, 12-10 powtórzeń.

4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 15-12 powtórzeń.

5. Allahy, 12-10 powtórzeń.

C) FBW

1. Wykroki chodzone ze sztangielkami, 12-10 powtórzeń.

2. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem, 10-8 powtórzeń.

3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 15*, 15-12 powtórzeń.

4. Arnoldki ze sztangielkami, 12-10 powtórzeń.

5. Hollow Body, (2 sekundy zapasu).

1 TYDZIEŃ 

Zacząłbym mocno asekuracyjnie. Wykonałbym każde ćwiczenie w 2 głównych seriach roboczych, poprzedzając je 2-3 seriami rozgrzewkowymi.

Przykładowy nasz trening sprzed okresu pandemii:

1. Przysiad ze sztangą 100kg

– 4 serie robocze (10 powtórzeń)

Więc w 1 tydzień od powrotu na salę treningową:

1. Przysiad ze sztangą 70kg

– 2 serie robocze (10 powtórzeń)

2 TYDZIEŃ

Dodałbym kolejną serię roboczą, łącznie wykonywałbym ich 3 oraz dołożył 10-15% ciężaru. Można dodać ćwiczenia „asekuracyjne”  na mniejsze partie mięśniowe (dwugłowy i trójgłowy ramienia). Wtedy nasz plan będzie obejmował 7 ćwiczeń.

Przykładowy nasz trening sprzed okresu pandemii:

1. Przysiad ze sztangą 100kg

– 4 serie robocze (10 powtórzeń)

Więc w 2 tydzień od powrotu na salę treningową:

1. Przysiad ze sztangą 80kg

– 3 serie robocze (10 powtórzeń)

3 TYDZIEŃ

Znów dodajemy serię roboczą, łącznie wykonywałbym ich 4 oraz dokładamy 10-15% ciężaru. Można dodać ćwiczenia „asekuracyjne”  na mniejsze partie mięśniowe (dwugłowy i trójgłowy ramienia). Wtedy nasz plan będzie obejmował 7 ćwiczeń.

Przykładowy nasz trening sprzed okresu pandemii:

1. Przysiad ze sztangą 100kg

– 4 serie robocze (10 powtórzeń)

Więc w 3 tydzień od powrotu na salę treningową:

1. Przysiad ze sztangą 90kg

– 4 serie robocze (10 powtórzeń)

4 TYDZIEŃ

W 4 tygodniu możemy już wejść na maksymalne obroty. Czy jest to jedyne słuszne rozwiązanie? Absolutnie nie. Co niektórzy już po 1-2 treningach będą chcieli założyć ciężary bliskie 1 RM (One Repetition Maximum). Wiąże się to oczywiście z wysokim ryzykiem doznania kontuzji, a ja nauczony doświadczeniem – wolę dmuchać na zimne.

Dieta po pandemii:

Większość z nas wróci na siłownie z małym nadbagażem. Na skutek braku treningu oporowego prawdopodobnie utraciliśmy beztłuszczową masę ciała, zyskując przy okazji niechcianą tkankę tłuszczową. Sytuacja nie do pozazdroszczenia. Najlepszym rozwiązaniem będzie więc utworzenie lekkiego deficytu kalorycznego i przejście w okres redukcji.

1 Krok

Pierwszym krokiem jaki musimy zrobić jest obliczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM – Całkowita przemiana materii). Zanim jednak to zrobimy należy najpierw oszacować nasze minimum energetyczne, czyli ilość energii jaką potrzebuje nasz organizm do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Podstawowa przemiana materii, PPM.

Skorzystamy z ogólnodostępnego wzoru pod który podstawiamy nasze parametry.

Trenująca kobieta:

Mifflin-St Jeor 

Kobiety: (10 x waga) + (6,25 × wzrost w centymetrach) – (5 × wiek) – 161

Dla obliczeń posłużymy się przykładem:

Alicja, 22 lata, 65 kg, 156 cm wzrostu, trening 3x w tygodniu. Praca siedząca.

Podstawowa przemiana materii (PPM) = 10 x 65 + 6.25 x 156 – 5 x 22 – 161 = 1354 kcal

1354 kcal to niezbędne minimum, które musi dostarczyć Alicja wraz z pożywieniem, przy założeniu, że przez cały dzień kompletnie nic nie robi.

Trenujący mężczyzna

Mifflin-St Jeor 

Mężczyzna: (10 x waga) + (6,25 × wzrost w centymetrach) – (5 × wiek) + 5

Dla obliczeń posłużymy się przykładem:

Krzysiek, 32 lata, 115 kg,  178 cm wzrostu, trening 3x w tygodniu. Praca siedząca.

Podstawowa przemiana materii (PPM) = 10 x 115 + 6.25 x 178 – 5 x 22 + 5 = 2157 kcal

2157 kcal to niezbędne minimum, które musi dostarczyć Krzysiek wraz z pożywieniem, przy założeniu, że przez cały dzień kompletnie nic nie robi.

2 Krok

Drugim krokiem będzie obliczenie całkowitej przemiany materii, która uwzględniać będzie także nasz wysiłek w ciągu całego dnia, czyli całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

Współczynniki aktywności:

Mało aktywny: niewiele lub brak ćwiczeń – x 1.2

Lekko aktywny: lekkie ćwiczenia lub sport 1-3 raz w tygodniu – x 1.375

Średnio aktywny: umiarkowane ćwiczenia lub sport 3-5 razy w tygodniu – x 1.55

Bardzo aktywny: ciężkie ćwiczenia lub sport 6-7 razy w tygodniu – x 1.725

Super aktywny: bardzo ciężkie ćwiczenia lub sport i praca fizyczna – x 1.9

Im bardziej jesteśmy aktywni tym więcej potrzebujemy energii z pożywienia, to fakt. Osoba trenująca 3 razy w tygodniu należy do grupy osób z pogranicza lekkiej i średniej aktywności, więc przyjmijmy wartość pośrednią.

Trenująca kobieta

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) = 1354 kcal x 1.45 = 1963 kcal

1963 kcal to ilość energii jaką potrzebuje Alicja do utrzymania aktualnego stanu rzeczy, ona jednak chce zgubić troszkę tkanki tłuszczowej.

Trenujący mężczyzna

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) = 2157 kcal x 1.45 = 3127 kcal

3127 kcal to ilość energii jaką potrzebuje Krzysiek do utrzymania aktualnego stanu rzeczy, on jednak chce zgubić troszkę tkanki tłuszczowej.

3 Krok

Trzecim krokiem będzie utworzenie deficytu energetycznego, bez którego nie jesteśmy w stanie zredukować tkanki tłuszczowej.

Trenująca kobieta

Najbezpieczniej będzie zacząć od 1963 kcal i obserwować jak jej organizm reaguje na tę kaloryczność. Dla mniej cierpliwych można utworzyć deficyt rzędu 15%

Deficyt 15% z 1963 kcal = 294 kcal

1963 kcal – 294 kcal = 1669 kcal

1669 kalorii to ilość energii, która pozwoli Alicji umiejętnie zrzucać tkankę tłuszczową.

Trenujący mężczyzna

Najbezpieczniej będzie zacząć od 3127 kcal i obserwować jak jego organizm reaguje na tę kaloryczność. Dla mniej cierpliwych można utworzyć deficyt rzędu 15%

Deficyt  15% z 3127 kcal = 469 kcal

3127 kcal – 469 kcal = 2658 kcal

2658 kalorii to ilość energii, która pozwoli Krzyśkowi umiejętnie zrzucać tkankę tłuszczową.

4 Krok

Czwartym krokiem będzie rozmieszczenie makroskładników w planie żywieniowym. Ja jestem zwolennikiem diety zbilansowanej, więc przyjmę takie wartości: 30% Białko, 30% Tłuszcze, 40% Węglowodany. Energia spalania 1 g składników odżywczych wynosi w przybliżeniu:

Białko, Węglowodany – 4 kcal

Tłuszcze – 9 kcal

Trenująca kobieta

Białko – 30% z 1669 kcal = 500 kcal

500 kcal : 4 kcal = 125g

Tłuszcz – 30% z 1669 kcal = 500 kcal

500 kcal : 9 kcal = 55.5g

Węglowodany – 40% z 1669 kcal = 669 kcal

669 kcal : 4 kcal = 167g

Dieta redukcyjna Alicji zakładać będzie 1669 kalorii. W jej skład wejdzie 125 g Białka, 55.5 g Tłuszczy oraz 167 g Węglowodanów.

Trenujący mężczyzna

Białko – 30% z 2658 kcal = 797 kcal

797 kcal : 4 kcal = 199g

Tłuszcz – 30% z 2658 kcal = 797 kcal

797 kcal : 9 kcal = 88.5g

Węglowodany – 40% z 2658 kcal = 1063 kcal

669 kcal : 4 kcal = 266 g

Dieta redukcyjna Krzyśka zakładać będzie 2658 kalorii. W jej skład wejdzie 199g Białka, 88.5g Tłuszczy oraz 266g Węglowodanów.

5 Krok

Ostatnim krokiem będzie stworzenie jadłospisu. Makroskładniki to tylko jeden z elementów. Zadbajcie o to, by organizm miał całą paletę witamin i minerałów oraz odpowiednią ilość błonnika. Tylko taką dietę można uznać za pełnowartościową. 

Masz problem z ułożeniem diety i planu treningowego dostosowanego pod Twoją aktywność oraz tryb życia jaki prowadzisz? Bardzo chętnie Ci w tym pomożemy. Wiele lat doświadczenia pozwala nam z całą stanowczością stwierdzić: Potrafimy to robić. Dołącz do grona zadowolonych klientów, którym pomogliśmy uzyskać wymarzoną sylwetkę. Zapraszamy Cię do współpracy.

Mamy nadzieję, że artykuł „Ponowne otwarcie siłowni. Jak wrócić do aktywności po pandemii?” był dla Ciebie pomocny. Będziemy wdzięczni za każde podzielenie się nim w sieci lub udostępnienie znajomej osobie. Właśnie po to tworzymy nasze treści.

Chcesz poznać nas i naszych podopiecznych, zapraszamy na naszego Instagrama.

Komentarze