Q&A #2

Drugi odcinek Pytań i odpowiedzi, zapraszamy; )

1. Mam problemy z nogami, jaki trening byś polecił aby je ruszyć, co na Ciebie najlepiej działa? [0:32]
2. Jakiego typu jedzenia się trzymać aby nie przytyć? [1:41]
3. Jaką ilość kofeiny polecacie przed treningiem? [3:03]
4. Jaką przedtreningówkę polecacie? [4:08]
5. Jak wygląda aktualnie Twoja dieta? [5:12]

Mężczyzna:
1. Twoja Waga x 24 godziny = Podstawowe Zapotrzebowanie Kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = Dzienne Zapotrzebowanie Kaloryczne
Współczynnik aktywności:
– Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)
– Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca ‚na nogach’)
– Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
– Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Mój obecny plan:
1. Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach: 5x 15-12
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy (1 noga) 4x 12-10
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
4. Wykroki chodzone 2-3x 12-10
5. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10
6. Martwy Ciąg na prostych nogach 4x 12-10
7. Wspięcia na palce siedząc 4x Max

Bilans kaloryczny: 4150 kalorii
Rozkład makroskładników:
– 247g Białka
– 494g Węglowodanów
– 130g Tłuszczów

Posiłki:

1. 6 białek jaj + 1 całe jajko + 120g owsianki + 30ml lnianego + warzywa
2. 150g Filet z Kurczaka + 100g ryżu + 15 ml lnianego + warzywa
3. 150g Filet z Kurczaka + 125g ryżu + 15 ml oliwy + warzywa Po treningu – 75g Carbo
4. 150g Filet z Kurczaka + 125g ryżu (posiłek przed treningiem) + warzywa
5. 200g Wołowiny + 500g ziemniaków (posiłek po treningowy) + warzywa
6. 150g Twarogu + 20g masła orzechowego

Komentarze