W poszukiwaniu superfoods
Artykuł ten powstał w odpowiedzi na bardzo konkretne zapotrzebowanie. Wielu z Was będąc na redukcji zmaga się ze zbilansowaniem zdrowej diety. Z jednej strony musicie się trzymać określonego pułapu kalorii, z drugiej zaś musicie zadbać aby dieta nie była niedoborowa. Jeśli wiecie, z którym mikroskładnikiem macie problem, ta lista pomoże Wam wybrać produkt, który dostarczy najwięcej danego mikroskładnika na 100 kcal produktu! Po prostu najlepszy superfood na 100 kcal.
Postanowiłem wziąć na tapetę 27 najpopularniejszych owoców. Który okazał się najbardziej wartościowy pod względem zawartości witamin i minerałów na 100 kcal? Analiza zajęła mi wiele godzin, ale myślę, że było warto. Ranking z pewnością Was zaskoczy, zapraszam!
Dla kogo jeszcze superfoods?
Nie jest to artykuł tylko dla osób na redukcji. Skorzysta z niego każda osoba, której zależy na prawidłowej i zbilansowanej diecie. Być może potrzebujesz dostarczyć większej ilości cynku niż przeciętna osoba? Ta lista także jest dla Ciebie.
Owoce to najlepsza rzecz jaką dała nam natura. Słodki smak w połączeniu z dobrodziejstwem składników odżywczych sprawiają, że nie możemy się im oprzeć. Zazwyczaj przy ich wyborze kierujemy się głównie preferencjami smakowymi, rzadko kiedy zastanawiamy się nad walorami prozdrowotnymi owoców. A szkoda, bo są owoce, które zdecydowanie górują nad innymi w kontekście wartości odżywczych. Z lektury tego artykułu dowiesz się, który z nich jest najbardziej zasobne w witaminy i minerały.
Dane wejściowe
W 1 załączniku wymienimy popularne owoce i zestawimy je z minerałami i witaminami, które znajdziemy – uwaga – w 100 kcal produktu. W załączniku 2 znajdziecie listę minerałów, wraz z najzasobniejszymi w nie owocami. To samo zrobiliśmy z witaminami. Ostatnia część to zebranie TOP 5 owoców z każdej kategorii i przydzielenie im punktów od 1 do 5, które na samym końcu sumujemy bo wyłonić wielkiego zwycięzcę.
Superfoods ratujące życie
Bill Gates wraz z małżonką Melindą (przysięgam, nie będzie nic o Covidzie, naprawdę) sfinansował wielkie badanie, które zaangażowało setki fachowców z całego świata. Światowe badanie obciążenia chorobami (Global Burden of Disease Study), bo taką nazwę przyjęło, rzuciło nam jasne światło na problemy zdrowotne z jakimi mierzą się ludzie w XXI wieku.
Oprócz czynników zagrażających zdrowiu odnotowano w tej pracy również jakie pokarmy ratują nasze życie. Przebadano wiele różnych produktów: m.in. warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, czy też nasiona. Co się okazało? Ludzkość najwięcej zyskałaby na zdrowiu gdyby na stałe wprowadziła do swojej diety owoce. Regularne ich spożywanie byłoby w stanie uratować każdego roku ok. 4,9 milionów ludzkich istnień (dla porównania Warzywa uratowałyby 1,8 miliona osób). Jak śpiewał Zenek Martyniuk: „Jak do tego doszło, nie wiem”, ale ufam specjalistom, że znaleźli wiarygodną metodę na zweryfikowanie swoich słów.
Nie musimy szukać wymyślnych suplementów witaminowych, czy faszerować się lekami, by poprawiać parametry zdrowotne. Lekarstwo na nasze problemy jest dosłownie na wyciągnięcie dłoni. Postanowiłem więc przestudiować dla Was wartości odżywcze najpopularniejszych owoców, które występują na polskim rynku w poszukiwaniu tego najbardziej wartościowego pod względem zawartości witamin i minerałów. Na co zwróciłem uwagę w mojej analizie?
Witaminy:
K, C, E, B6, B4, B2, B1, A
Minerały:
Wapń, Żelazo, Magnez, Fosfor, Potas, Cynk, Selen, Miedź
Dlaczego superfood na 100 kcal?
Obliczenia, jak już wspominałem, zastosowałem nie na 100g produktu (jak robi to większość tabel), lecz na 100 kcal, które dostarcza nam owoc. Uważam, że skala ta jest bardziej wiarygodna i mówi nam lepiej o potencjale danego owocu, niż podawanie wartości odżywczych na 100g produktu. Nie spotkałem się jeszcze z takim zestawieniem, a szkoda, bo np. podczas odchudzania, gdy każda kalorii jest niemal na wagę złota, zmuszeni jesteśmy do włączenia „Trybu Oszczędzania”. Wybieramy wtedy produkty o wysokiej gęstości energetycznej (Skala ANDI, czyli Aggregate Nutrient Density Index). Są to produkty dostarczające nam dużo składników odżywczych przy niskim udziale energetycznym. Dokładnie tak samo ma miejsce przy porównywaniu indeksu do ładunku glikemicznego.
Załączniki
Superfoods załącznik 1 (Owoce)
Superfoods załącznik 2 (Minerały i witaminy)
PODSUMOWANIE WITAMIN:
Witamina K
5 PKT – Kiwi,
4 PKT – Jagoda,
3 PKT – Winogron,
2 PKT – Granat,
1 PKT – Czarna porzeczka
Witamina C
5 PKT – Czarna porzeczka,
4 PKT – Truskawka,
3 PKT – Cytryna,
2 PKT – Kiwi,
1 PKT – Papaja
Witamina E
5 PKT – Żurawina,
4 PKT – Kiwi,
3 PKT – Brzoskwinia,
2 PKT – Morela,
1 PKT – Czarna porzeczka
Witamina B6
5 PKT – Banan,
4 PKT – Czereśnia,
3 PKT – Cytryna,
2 PKT – Melon,
1 PKT – Ananas
Witamina B4
5 PKT – Grapefruit,
4 PKT – Malina,
3 PKT – Melon,
2 PKT – Mandarynka,
1 PKT – Cytryna
Witamina B2
5 PKT – Morela,
4 PKT – Banan,
3 PKT – Awokado,
2 PKT – Brzoskwinia,
1 PKT – Czarna porzeczka
Witamina B1
5 PKT – Ananas,
4 PKT – Cytryna,
3 PKT – Grapefruit,
2 PKT – Arbuz ,
1 PKT – Mandarynka
Witamina A
5 PKT – Morela,
4 PKT – Grapefruit,
3 PKT – Papaja,
2 PKT – Wiśnie,
1 PKT – Arbuz
1 Miejsce – Grapefruit, Morela – 12 PKT
2 Miejsce – Kiwi, Cytryna – 11 PKT
3 Miejsce – Banan – 9 PKT
Czarna porzeczka – 8 PKT
Ananas – 6 PKT
Żurawina – 5 PKT
Melon – 5 PKT
Brzoskwinia – 5 PKT
Truskawka – 4 PKT
Jagoda – 4 PKT
Czereśnia – 4 PKT
Jagoda – 4 PKT
Malina – 4 PKT
Papaja – 4 PKT
Awokado – 3 PKT
Winogron – 3 PKT
Mandarynka – 3 PKT
Arbuz – 3 PKT
Granat – 2 PKT | Wiśnia – 2 PKT
PODSUMOWANIE MINERAŁÓW:
Miedź
5 PKT – Czarna porzeczka,
4 PKT – Granat,
3 PKT – Kiwi,
2 PKT – Wiśnie,
1 PKT – Mango
Selen
5 PKT – Kokos,
4 PKT – Melon,
3 PKT – Papaja,
2 PKT – Cytryna,
1 PKT – Agrest
Cynk
5 PKT – Malina,
4 PKT – Brzoskwinia,
3 PKT – Granat,
2 PKT – Morela,
1 PKT – Awokado
Potas
5 PKT – Melon,
4 PKT – Morela,
3 PKT – Kiwi,
2 PKT – Czarna porzeczka,
1 PKT – Brzoskwinia
Fosfor
5 PKT – Papaja,
4 PKT – Czarna porzeczka,
3 PKT – Truskawki,
2 PKT – Agrest,
1 PKT – Malina
Magnez
5 PKT – Papaja,
4 PKT – Malina,
3 PKT – Truskawki,
2 PKT – Czarna porzeczka,
1 PKT – Arbuz
Żelazo
5 PKT – Czarna porzeczka,
4 PKT – Cytryna,
3 PKT – Malina,
2 PKT – Truskawki,
1 PKT – Wiśnie
Wapń
5 PKT – Cytryna,
4 PKT – Czarna porz,
3 PKT – Mandarynka,
2 PKT – Agrest,
1 PKT – Kiwi
1 Miejsce – Czarna porzeczka – 22 PKT
2 Miejsce – Malina – 13 PKT
3 Miejsce – Papaja – 13 PKT
Cytryna – 11 PKT
Melon – 9 PKT
Truskawka – 8 PKT
Kiwi – 7 PKT
Granat – 7 PKT
Morela – 6 PKT
Brzoskwinia – 5 PKT
Kokos – 5 PKT
Agrest – 5 PKT
Wiśnia – 3 PKT
Mandarynka – 3 PKT
Arbuz – 1 PKT
Mango – 1 PKT
WITAMINY + MINERAŁY (Wielki Zwycięzca)
Malina – 17 PKT
Papaja – 17 PKT
Melon – 14 PKT
Truskawka – 12 PKT
Grapefruit – 12 PKT
Brzoskwinia – 10 PKT
Banan – 9 pkt
Granat – 9 PKT
Mandarynka – 6 PKT
Ananas – 6 PKT
Wiśnia – 5 PKT
Kokos – 5 PKT
Żurawina – 5 PKT
Agrest – 5 PKT
Jagoda – 4 PKT
Jagoda 4 PKT
Czereśnia 4 PKT
Arbuz – 4 PKT
Winogron – 3 PKT
Awokado 3 PKT
Mango 1 PKT
Mamy nadzieję, że przygotowana dla Was lista „superfood na 100 kcal” pozwoli z łatwością przygotowywać zbilansowaną dietę. Jeśli nie macie ochoty tego robić samodzielnie, przejrzyjcie naszą ofertę dietetyczno-treningową, zrobimy to za Was.
W naszym rankingu zwyciężyły: czarna porzeczka, cytryna, kiwi i morela – spodziewałeś się tego? :)
Źródło:
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Agricultural Research Service: https://fdc.nal.usda.gov/
