Kreatyna. Wszystko co powinieneś o niej wiedzieć, część 2.

Druga część kompendium wiedzy o kreatynie. Pierwsza opowiada o początkach kreatyny w sporcie oraz mechanizmach działania. Opowiada na pytanie dla kogo jest kreatyna i jaką kreatynę wybrać. Zapoznaj się z pierwszą częścią – kreatyna. Z części drugiej dowiesz się jakie są skutki zażywania oraz jakie jest optymalne dawkowanie kreatyny.

Zastosowanie Kreatyny

Skurcze 

W badaniach przeprowadzonych wśród zawodników futbolu amerykańskiego zaobserwowano, iż grupa przyjmująca kreatynę nie narzekała tak na skurcze (27%), jak grupa przyjmująca placebo (47%) (Greenwood, 2003).

U chorych cierpiących na poważne problemy z nerkami, 4 tygodniowa suplementacja kreatyną obniżyła skurcze aż o 60% (Chang, 2002).

Szybkość

Zawodowi Wioślarze przyjmujący przez 6 dni 20 g kreatyny zmniejszyli o 3 sekundy czas potrzebny do pokonania dystansu 2000 metrów (Nagasawa, 2001).

Mężczyźni i kobiety (siedzący tryb życia) zostali poddani 20 minutowemu testowi jazdy na rowerze, do wyczerpania. 20 g kreatyny stosowanej przez 7 dni sprawił, iż czas przejazdu wydłużył się o 6%. (Nelson, 2000)

Dawkowanie kreatyny

Przyrost masy ciała

Metaanaliza z 2002 roku, przeprowadzona przez Nissena i Sharpa wykazała, że kreatyna niezaprzeczalnie powoduje wzrost masy mięśniowej. Analizowano 18 badań, które spełniły kryteria. W nich, dawka ładowania wynosiła średnio 19,4 grama kreatyny na dzień przez średnio 5,3 dnia. Dawka podtrzymująca wynosiła 6,7 grama na dzień.  Wynik suplementacji wskazał przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej o 0,36% na tydzień więcej niż u osób przyjmujących placebo. (Nissen, Sharp, 2002).

Dwie grupy młodych sportowców wykonywały trening oporowy. I Grupa – Przez 7 dni przyjmowała 25 g kreatyny, by następnie przez 11 tygodni otrzymywać dawkę podtrzymującą (5 g), natomiast II Grupa – Placebo. Grupa wsparta suplementacją osiągnęła przyrost suchej masy mięśniowej rzędu 4.3 kg, grupa Placebo – 2.1 kg. (Volek, 1999)

Doustne podawanie kreatyny psu spowodowało wzrost jego masy ciała. Po zakończeniu suplementacji masa ciała wróciła do normy (Benedict, 1923)

Siła 

Wspomniana wyżej metaanaliza wykazała również przyrost siły o 1,09% na tydzień więcej, niż u osób przyjmujących placebo. Zarówno efekt przyrostu beztłuszczowej masy ciała jak i wzrostu siły zostały uznane jako istotne (w porównaniu do grupy placebo), czego nie można było powiedzieć o jednocześnie badanym chromie, dehydroepiandrosteronie, androstendionie i białku. (Nissen, Sharp, 2002)

Badanie przeprowadzone przez Volka wykazało również, iż suplementacja kreatyną powoduje skok siły. Grupa przyjmująca kreatynę odnotowała wzrost tego parametru w ćwiczeniach na mięśnie nóg (grupa z kreatyną – 34 kg, Grupa Placebo – 26 kg) oraz mięśnie klatki piersiowej (grupa z kreatyną – 22 kg, grupa placebo – 15 kg)  (Volek, 1999)

Wspomaganie rehabilitacji ścięgien

Badanie opublikowane w 2018 wskazało, że suplementacja kreatyną w połączeniu z terapią, skutecznie wspiera rehabilitację urazów ścięgien u młodocianych pływaków z płetwami (fin swimmers). W badaniu podawano 20 g monohydratu przez pierwsze 5 dni (ładowanie). Podawano 4 dawki po 5 g. Kreatynę łączono z 7 g dekstrozy oraz 0,075 g witaminy C. W fazie podtrzymania podawano jednorazowo 5 g kreatyny w takim samym połączeniu jak powyżej. (Juhasz, 2018) 

Dawkowanie kreatyny

Faza ładowania i faza podtrzymująca

Istnieje wiele kontrowersji dotyczących dawkowania kreatyny. Przez wiele lat przyjęło się, że substancja ta musi być podawana z tzw. fazą nasycenia, w której to zaleca się aby przez pierwsze 7 dni rozpocząć przyjmowanie wysokich dawek  0.3 g /kg masy ciała (rzędu 20 – 25 g), by następnie zredukować dawkę do 3-5 g i zastosować fazę podtrzymującą. Jest to najpowszechniejsza metoda, mająca bardzo ciekawą historię. Roger Harris, który był inicjatorem badań dotyczących wpływu tejże substancji na mięśnie sportowców wyjawił skąd wziął się pomysł na takie dawkowanie kreatyny. Wynikało to z braku czasu, gdyż londyński naukowiec aby przeprowadzić doświadczenia musiał przyjeżdżać, aż do stolicy Szwecji (wyjeżdżał z Anglii w poniedziałek – wracał w niedzielę). Stąd też tak wysokie dawkowanie kreatyny. Nie miało to żadnych podstaw naukowych.

W dłuższej perspektywie czasu

Druga metoda polega na przyjmowaniu umiarkowanych dawek rzędu 3-5 g w dłuższej perspektywie czasowej. Kilka badań potwierdziło, iż podczas takiego dawkowania ubytek tejże substancji wraz z moczem jest niewielki, na pewno nieporównywalnie mniejszy, niż w fazie nasycenia.

Na forach internetowych można często spotkać się także z metodą polegającą na przyjmowaniu w dzień treningowy 10 g kreatyny, natomiast w dzień bez aktywności fizycznej tylko 5 g. Jest to niejako połączenie dwóch wcześniejszych metod. 

Do meritum

Tak naprawdę każda z tych metod będzie równie skuteczna. Efekt będzie bardzo zbliżony. Jedyną różnicą będzie szybkość z jaką odnotujemy pozytywne działanie tego środka. W fazie nasycenia działanie na pewno będzie o wiele szybsze, gdyż mięśnie po prostu szybciej ją zgromadzą. Trzeba mieć na uwadze, iż nie każdy dobrze toleruje monohydrat kreatyny, więc wysokie dawki mogą spowodować rewolucje żołądkowe. 

Co do długości stosowania monohydratu to jest to kwestia słabo wyjaśniona w badaniach naukowych. Nie widzę jednak przeszkód, by móc cieszyć się przez cały okrągły rok z dobrodziejstw suplementacji monohydratu kreatyny. Sugerowałbym dawki rzędu ok. 3-5 g dziennie po posiłku, gdyż insulina uczestniczy w transporcie kreatyny. Zwiększy to z pewnością akumulację kreatyny w mięśniach. Bazując na tych informacjach – kreatynę zastosowałbym wraz z posiłkiem potreningowym. Tak mówi logika. Jednak odstępstwo od tej zasady nie będzie miało wielkiego wpływu na efekt końcowy.

Podsumowanie

Kreatyna jest uniwersalnym środkiem, który warto włączyć jako uzupełnienie diety każdego sportowca, czy też osoby amatorsko uprawiającej dyscypliny siłowe. Jest to najskuteczniejszy dozwolony środek anaboliczny o naukowo potwierdzonym działaniu. Rozbudowa beztłuszczowej masy ciała oraz wzrost siły to największy benefit jaki uzyskamy w czasie cyklu kreatynowego.

Stosowanie kreatyny, nawet w dłuższej perspektywie czasowej jest bezpieczne dla naszego organizmu, pod warunkiem, że jesteśmy osobami zdrowymi. Nie mamy problemu z nerkami, trzustką, czy wątrobą i stosujemy ją wg. zaleceń producenta. 

Wiele osób przecenia jednak wartość odżywek, zapominając o fundamentach na których powinien opierać się nasz cały system. Głównymi czynnikami warunkującymi sukces będzie oczywiście żywienie oraz odpowiednia strategia treningowa, lecz dobrze dobrana suplementacja może korzystnie wpłynąć na nasz potencjał sportowy. Takim suplementem jest kreatyna, którą serdecznie polecamy.

Link do wspomnianej powyżej meta analizy: kliknij.

Komentarze