Ostatnie lata to znaczny wzrost zainteresowania naturalnym wspomaganiem sportowców. Rynek suplementów dynamicznie się rozwija, przynosząc kolosalne zyski. Jego wartość rynkowa wyniosła w 2018 roku ok. 4,35 mld zł (w 2014 – 3,2 mld) i według  ekspertów tendencja ta wciąż będzie rosła, osiągając w 2020 roku ok. 5 mld zł. Kreatyna zajmuje zaszczytne miejsce w panteonie suplementów.

W Polsce do zażywania odżywek przyznaje się, aż 72% Polaków (Agencja Badań Rynku i Opinii SW Research z 2017 r.). Jeśli dodamy do tego odsetek ludzi, którzy z jakiegoś powodu boją się mówić o wspomaganiu – mamy dość jasny obraz sytuacji. Coraz więcej osób korzysta z dobrodziejstw suplementacji i nie ma co się temu dziwić. Każdy dziś chce wnieść się na wyżyny swoich możliwości. 

Początki

Początki stosowania naturalnego dopingu sięgają już czasów antycznych. W starożytności sportowcy z nadzieją na poprawę wyników pożerali m.in. wnętrzności zwierząt o wyjątkowych atrybutach. Jeśli komuś zależało na sile – spożywał serce lwa, gdy brakowało wigoru – jadł bycze jądra. Olimpijczycy korzystali również z pomocy medyków, którzy przygotowywali dla nich specjalne wywary z roślin (korzeń mandragory). Każdy chciał być na topie, więc kombinowano na wszelkie sposoby. Wszystko było robione w tajemnicy, tak jak dzisiaj. Ludzka natura się nie zmienia.

Ze święcą szukać sportowców, nawet tych uprawiających amatorsko daną dyscyplinę nie posiłkujących się odżywkami, dlaczego? Bo one faktycznie poprawiają osiągi. Oczywiście jeśli wiemy w jakie suplementy celować i czego się po nich możemy spodziewać.

Na końcowy sukces wpływa wiele czynników. Dobrze dobrana strategia żywieniowa, odpowiednio ukierunkowany trening, regeneracja, podłoże mentalne (samodyscyplina), warunki genetyczne, ale także wsparcie suplementacyjne. Na tym lista się nie kończy, gdyż można jeszcze bardziej zagłębić się w ludzką  psychologię, do czego zachęcam. O tym może napiszę przy nadarzającej się okazji, gdyż jest to świetny temat na osobny wpis.

Kto zna Yohana Blake’a? 

Jeśli spojrzymy na końcowe wyniki wielu dyscyplin sportowych to możemy zauważyć jak niewielkie są różnice między wygranymi (podium), a przegranymi (4 miejsce i cała reszta). Nie przeceniałbym oczywiście roli suplementów diety, ale w zawodowym sporcie te 0,1 sekundy może zadecydować tak naprawdę o Twoim przyszłym życiu. Kto zna Yohana Blake’a? Lekkoatleta, wybitny sprinter, który pozostaje w cieniu swojego rodaka Usaina Bolta, gdyż jest od niego wolniejszy o 0,11 sekundy. Wiecie ile milionów przeszło koło nosa Yohanowi? Ile splendoru mógłby zyskać, gdyby poprawił się o te “kilka centymetrów”?

Oczywiście suplementacja to zaledwie mały puzzel z całej tej układanki, lecz nie zmienia to faktu, że suplementy diety poparte racjonalnym żywieniem i treningiem mogą zdecydowanie poprawić predyspozycje danego zawodnika. Tak jak mówię – poprawić, nie przekształcić w super bohatera. Jak mawiał Tomasz Hajto: „To są właśnie te detale”, które  decydują o Twoim być albo nie być.

Drogi czytelniku, jeśli nie zanudził Cię mój wstęp to zapraszam do dalszej części wpisu, bo dziś na tapetę wezmę suplement diety, który naprawdę robi różnice. Najlepszy anabolik wśród naturalnych rzeczy. Kreatyna, bo o niej oczywiście będzie mowa – nierozerwalnie związana jest z procesem kształtowania sylwetki, lecz jeśli wnikniemy w niego nieco głębiej – zrozumiemy cały potencjał tejże substancji. Przed państwem królowa suplementów. Do dzieła.

Kilka słów o kreatynie

Lata 50 XX to czas, w którym kreatyna wychodzi na światło dzienne. Wtedy to w USA rozpoczęto produkcję syntetycznej kreatyny i można uznać to za datę graniczną, gdyż od tego momentu można było przeprowadzać badania na szeroką skalę.  Wcześniej było to utrudnione ze względu na wysoki koszt pozyskiwania kreatyny z mięsa. Stąd też wywodzi się jego nazewnictwo, gdyż z greckiego kreas to po prostu mięso.

Kreatyna to najpopularniejszy, a zarazem najbardziej przebadany suplement diety, jaki kiedykolwiek powstał. Jest to naturalny związek wytwarzany w ludzkim organizmie (przede wszystkim w nerkach, wątrobie i trzustce) z 3 aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Zaliczana jest do środków ergogennych, co można tłumaczyć jako środek pracotwórczy, podnoszący zdolności wysiłkowe. Przeprowadzono z jej udziałem ponad 100 badań klinicznych i liczba ta wciąż rośnie. Zaobserwowano, że substancja ta może mieć szersze spektrum działania, niż do tej pory przypuszczano. 

Australijski Instytut Sportu na podstawie analiz wielu badań naukowych wydzielił 4 grupy suplementów, co do ich przydatności dla sportowców. To nie przypadek, że kreatyna została przydzielona do grupy A – czyli grupy środków szczególnie pomocnych w osiąganiu szeroko pojętej formy sportowej. 

Mechanizm działania kreatyny 

Mięśnie do skurczu potrzebują energii, którą uzyskują z organicznego związku chemicznego, zwanego ATP – Adenozynotrifosforan. Zbudowany jest z adenozyny i trzech grup fosforanowych, jest uniwersalnym źródłem energii dla naszego organizmu. Energia ta zostaje uwolniona w momencie, gdy od ATP „oderwie” się jeden fosforan, tworząc ADP (Adenozynodwufosforan). Aby doszło do ponownego przekształcenia ADP w ATP potrzeba substratów energetycznych (żywienie) oraz grup fosforanowych. 

I tu z pomocą przychodzi nam kreatyna, która przyjmowana regularnie działa jak swoisty akumulator, magazynujący energię. Jej potencjał ukazuje się dopiero w momencie gdy połączy się za pomocą enzymu kinazy keratynowej (CK) z resztą kwasu fosforowego. Tak powstaje fosfokreatyna (PCr), która  wspiera resyntezę ATP, poprzez oddanie swojej grupy fosforanowej.

Im więcej jej mamy w organizmie, tym większy jest potencjał energetyczny komórki. Pewnie wiele osób zastanawia się dlaczego przyjmujemy kreatynę, zamiast od razu doładować zasoby mięśniowe w fosfokreatynę? Niestety, doustna podaż tejże substancji jest bezcelowa, gdyż  w znacznej mierze ulega ona zniszczeniu w procesie trawienia, także trzeba kombinować inaczej.

Kto skorzysta z suplementacji kreatyną? 

Głównym motywem, który motywuje ludzi do brania kreatyny to poprawa wyglądu ciała, wzrost siły oraz mocy – tak wynika z mojego doświadczenia w pracy trenera oraz doradcy żywieniowego. Kto skorzysta najwięcej na suplementacji kreatyną? Specyfikacja metabolizmu energetycznego (System fosfagenowy ATP – PCr) mówi nam jasno, kiedy tak naprawdę warto stosować kreatynę i w jakich sportach znajduje ona zastosowanie. 

W systemie tym energia odtwarzana jest z udziałem PCr oraz enzymu kinazy kreatynowej w pierwszych 10 sekundach intensywnego wysiłku. Wielki wpływ stosowania kreatyny odnotowuje się zatem w sportach o charakterze interwałowym (wysoka intensywność, krótkie, powtarzalne serie). Podnoszenie ciężarów, sprint na 100 metrów, sporty walki, kulturystyka, rzut oszczepem, dyskiem, młotem, skok w dal, gry zespołowe. Największe jednak korzyści z suplementacji kreatyną odnotowują sportowcy predestynowani do sportów siłowych, posiadający przewagę włókien mięśniowych typu II (FT – Fast Twitching). Osoby o niższym poziomie tkanki tłuszczowej oraz weganie, którzy nie dostarczają kreatyny egzogennie (czyli z pożywienia).

Im więcej włókien mięśniowych typu I (wytrzymałościowego) znajduje się w mięśniach, tym niższa jest ich wrażliwość na kreatynę, więc i słabsze działanie środka, dlatego też nie każdy „czuje” działanie tego suplementu diety. Osoby uprawiające dyscypliny sportowe w których nie trzeba wytworzyć maksymalnej mocy (biegi długodystansowe) nie skorzystają znacznie na suplementacji tego środka.

Którą kreatynę wybrać?

Już od wielu lat substancja ta cieszy się niesamowitą popularnością wśród sportowców różnego szczebla. Producenci suplementów diety nakręcają spiralę machiny marketingowej, dlatego wciąż  powstają nowe, rzekomo lepsze formy kreatyny. Od wielu lat nie ma żadnych wątpliwości. Najskuteczniejszą, a zarazem najtańszą formą jest stary, poczciwy monohydrat kreatyny.

Online można  zakupić 500 g tego produktu za ok. 18 zł, co przy dawkowaniu 5 g dziennie – da nam ponad 3 miesiące suplementacji. 6 zł miesięcznie? Mizerny zysk dla producentów. Natomiast za 500 g HCL (Chlorowodorek kreatyny) płacimy już ok. 115 zł. Za miesiąc suplementacji tym środkiem płacisz ponad 38 zł. Producent zaciera rączki,  portfel się napycha.

Kreatyna przyjmuje wiele form, m.in. jabłczan kreatyny, cytrynian kreatyny, chelat kreatyny, orotan kreatyny, kre – alkalyn (buforowana), chlorowodorek kreatyny (HCL). W założeniach mają one być bardziej stabilne, niż monohydrat. Ich struktura ma nie ulegać zmianom w reakcji na enzymy żołądkowe. Wszystko to pięknie wygląda na drogich, kolorowych opakowaniach, lecz nauka mówi co innego.  Na pewno zaawansowane formy kreatyny są o wiele droższe, lecz nie działają lepiej, niż monohydrat kreatyny. Nie ma badań, które mówiłyby, że jest inaczej. 

Jeśli jesteś wciąż głodny wiedzy, zapoznaj się z pozostałymi artykułami o suplementach.

Komentarze