Na temat suplementów powiedziano już wszystko, co nie zmienia faktu, że nadal pojawiają się pytania z gatunku: „W jakie suplementy warto zainwestować?”. Nie odkryję tym wpisem Ameryki i nawet nie zamierzam tego robić. Dzisiaj przedstawię moje Top 5 suplementów diety, na które warto sypnąć groszem.

Wraz z upływem lat stałem się bardziej wybredny co do odżywek. Kiedyś nadmiernie ufałem marketingowi, wierząc za bardzo w hasła rzucane przez producentów, błędy młodości, któż ich nie popełniał? Dziś jestem bardziej pragmatyczny, szperam w badaniach, sprawdzając, czy faktycznie dany produkt jest mi w stanie pomóc. Nie ma co przedłużać, zaczynamy. Oto lista suplementów, które mogą polecić w ciemno, niezależnie od stawianych przez Was celów treningowych, gdyż produkty te mają uniwersalne zastosowanie.

A) Kreatyna

Najpopularniejszy obecnie suplement diety, niezależnie czy przebywamy na nadwyżce kalorycznej, czy jesteśmy na etapie redukcji tkanki tłuszczowej – Pozycja numer 1 na mojej liście. Nie wdając się w szczegóły, kreatyna jest nośnikiem energii, swoistym transporterem, pozwalającym odbudować zapasy ATP, który jest podstawowym źródłem energii potrzebnym do skurczu mięśnia. Tak w skrócie to wygląda.

Nie chce za bardzo zagłębiać się w szczegóły metabolizmu mięśniowego, bo nie jest to pasjonujące zajęcie, ale niezwykle ważne w kontekście zrozumienia zastosowania kreatyny. Napisałem, że skorzystają na suplementacji nią prawie wszyscy, ale jedni skorzystają bardziej, drudzy mniej. Kto będzie czerpał większe benefity? Osoby, które będą korzystały z ATP jako głównego źródła energii, czyli osoby uprawiające sporty siłowo – szybkościowe. Sprinterzy na 100 m, którzy potrzebują ok. 10 sekund na przebiegnięcie całego dystansu (ATP jest odtwarzane przy udziale fosfokreatyny i enzymu kinazy kreatynowej właśnie w pierwszych 10 sekundach), osoby rzucające dyskiem, młotem, oszczepem oraz ciężarowcy, czy przeciętni bywalcy siłowni. Wszyscy ci, którzy uprawiają sporty o charakterze beztlenowym.

Chcesz mieć więcej siły? – Kreatyna. Być szybszy na krótkich dystansach? – Kreatyna. Pracować nad swoją sylwetką – AEGON, wróć. Kreatyna jest stara jak świat, przebadano ją na wszelkie możliwe sposoby. Jedno jest pewne – działa. Oczywiście są osoby, które mogą nie odczuć spektakularnego działania tej substancji. Do tej grupy należą przede wszystkim osoby, które lubują się w spożywaniu nadmiernej ilości mięsa (+-1kg) oraz osoby niepredestynowane do sportów siłowych, czyli Ci z przewagą włókien Typu I wolnokurczliwych (tzw. wytrzymałościowcy).

B) Beta Alanina

Beta Alanina jest aminokwasem endogennym, czyli takim który organizm potrafi syntezować samodzielnie. W świat sportu wprowadził ją dobrze znany Dr. Roger Harris, który spopularyzował w 1992 roku kreatynę. Beta Alanina jest suplementem o potwierdzonym działaniu. Badania przeprowadzono głównie na ludziach, a nie na zwierzętach, co dobrze świadczy o wynikach. Najlepszym naturalnym źródłem tego aminokwasu jest karnozyna, która znajduje się we włóknach mięśniowych. Link do pełnego artykułu na dole strony.

C) Kofeina

Przede wszystkim znana jako składnik kawy, ale występuje również w wielu innych roślinach (Herbata, Kakao, Yerba Mate, Guarana). Słyszę Kofeina – myślę pobudzenie, lecz ma o wiele szersze spectrum działania. Świetnie działa na nasz układ nerwowy, sprawiając, że mamy większą ochotę do podejmowania zwiększonej aktywności fizycznej. Intensywniejszy trening = zwiększone wydatkowanie energii, co może przydać się osobom myślącym o redukcji tkanki tłuszczowej. Jak już jesteśmy przy redukcji to kofeina wzmacnia również procesy termogeniczne (podnosi temperaturę ciała).

Ok. 200mg tej substancji może zwiększyć tempo podstawowej przemiany materii, aż o 7% (do 3h od jej spożycia). Pobudzenie (Refleks, Koncentracja), Termogeneza, nie należy również zapomnieć o wpływie kofeiny po prostu na poprawę wyników sportowych (wytrzymałość, siła mięśniowa). Nie tylko ja jestem zwolennikiem tej substancji. Także Australijski Instytut Sportu na podstawie analizy badań naukowych zaliczył ją do grona suplementów, które faktycznie działają (Grupa A).

D i E) Zamienniki posiłków (Meal Replacement)

Zaliczę tutaj przede wszystkim proteiny oraz carbo w proszku. Nie da się ukryć, to nie ma prawa nie działać. No chyba, że producent co innego pokazuje na etykiecie, a co innego jest w środku opakowania. Jeśli masz problem z dostarczeniem składników odżywczych z konwencjonalnej żywności to posiłki zastępcze będą idealnie się do tego nadawać. Nie należy również zapomnieć o komforcie, gdyż przygotowanie shake’a zajmuje niewiele czasu, łatwo można go zabrać ze sobą na trening i tam po prostu wypić.

Osobiście ja cenię sobie odżywki białkowe za walory smakowe i zawsze tym kieruje się przy wyborze protein. Oczywiście skład jest bardzo istotny, ale nie ukrywam, że z upływem lat, jak już tych odżywek białkowych wypiło się dużo – człowiek oczekuje czegoś więcej. Jeśli dobrze traficie ze smakiem – może to być fajna odskocznia od tradycyjnej żywności (taki słodki bonusik).

Oczywiście jest to tylko mój punkt widzenia. Każdy z pewnością ma swoją listę ulubionych suplementów. Czy wspomagacie się suplementami i odżywkami dla sportowców? Jeśli tak to bez jakich produktów nie wyobrażacie sobie treningu? Jakie jest Wasze top 5 suplementów diety? Zapraszam do dyskusji.

Beta Alanina suplementem rewolucyjnym?

Komentarze