Niuanse – rest time, ilość powtórzeń
Kiedy zaczynasz swoją przygodę z siłownią, łatwo pogubić się w morzu czynników, które należy brać pod uwagę. Jest tak wiele aspektów fitnessowego stylu życia, że osoba początkująca może poczuć się przytłoczona. Jest to jeden z powodów, które przyczyniają się do rezygnacji tak wielu osób zaraz na samym początku.
Moim zdaniem, najlepsza jest metoda małych kroczków – zrozumienie dlaczego niektóre rzeczy należy robić dokładnie w ten sposób i dopiero wtedy przejście dalej.
Właśnie dlatego w tym tygodniu chcę opowiedzieć o pewnych niuansach treningowych. Jeśli kiedykolwiek używałeś moich rozpisek treningowych lub obejrzałeś któryś z darmowych filmów na YouTube, zauważysz, że zawsze dostarczam informacje na temat czasu odpoczynku pomiędzy poszczególnymi setami.
„Jakie to ma znaczenie?” – możesz zapytać. Przeznaczanie pewnej ilości czasu pomiędzy seriami ma duży wpływ na Twoją wizytę na siłowni, zależnie od tego na jak długą (lub krótką) przerwę się zdecydujesz. To, plus inne czynniki, wpływają na ostateczny efekt Twojej pracy na siłowni. Przedstawię ogólne zasady, którymi się kieruję przy ustalaniu przerw.
Kiedy zaczynam wycinkę, z powodu np. sesji zdjęciowej czy targów, lub po prostu chcę obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, odpowiednio ustawiam czas przerw. 30-60 sekund przerwy podnosi tętno wyżej niż zazwyczaj, co utrzymuje ciało w trybie spalania tłuszczu. Dodając do tego większą ilość powtórzeń (15 do 20, a czasem nawet więcej) uzyskujemy element kardio w treningu wytrzymałościowym. Używam tej techniki od lat i działa jak marzenie!
Kiedy wracam do robienia czystej masy mięśniowej, podkręcam znów sposób ćwiczenia. Oczywiście, celem jest zwiększenie rozmiarów, więc moja przerwa pomiędzy ćwiczeniami wynosi około półtorej minuty. Powód jest prosty, to jest najlepszy czas odpoczynku dla mnie, dzięki niemu mogę podnosić więcej niż podczas wycinki oraz co najważniejsze, po prostu podnosić dużo. Ten dodatkowy czas pozwala mi na coraz większe ciężary, w miarę postępu treningu. Podczas takiej fazy, utrzymuje ilość powtórzeń w zakresie 10-15, dzięki czemu moje mięśnie mają zapewniony odpowiedni czas napięcia, który sprzyja zwiększaniu rozmiaru (co powinno wynosić ok. 45-60 sekund).
Co jakiś czas lubię wmieszać do treningu oldschoolowy program siłowy. Taki trening może dać naprawdę niezły ubaw, ale jednocześnie jest dość trudny. Należy się tutaj skupić na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych (wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiad, wyciskanie nad głową). Taki sposób ćwiczenia naprawdę się sprawdza, gdy Twoim celem jest podnosić jak największe ciężary. Pomiędzy takimi ćwiczeniami odpoczywam z reguły 2-3 minuty. Tak jest! Potrzebujesz tyle czasu żeby pozbierać się i zaatakować ponownie ciężar – powtórzenia utrzymuj w zakresie 1-5. Trening siłowy stanowi wielkie wyzwanie, niepodobne do innego. Pozwala ocenić swój poziom możliwości ciężkiego, złożonego dźwigania, a także daje szansę na rozwój, dzięki szokowaniu organizmu czymś zupełnie innym.
.
Kontakt do Marca.
http://www.facebook.com/marc.fitt
http://instagram.com/marc_fitt/
http://www.youtube.com/user/fitnesspageforall?feature=mhee
